Dengan lebih dari 7.000 jenis yang berbeda tersebar di seluruh dunia, tidak mengherankan jika apel adalah buah yang paling banyak dikonsumsi secara global.
Dari varian merah manis, seperti Red Delicious, Fuji atau Gala, hingga yang hijau tajam, seperti Granny Smith—favorit pribadi saya yang saya nikmati dengan air jeruk nipis dan sedikit garam ketika saya ingin camilan gurih—pasti ada apel untuk semua orang.
Apel biasanya digunakan dalam resep, seperti pai, kue, muffin, selai, salad, oatmeal, atau smoothie. Apel juga dapat digunakan untuk membuat camilan yang enak sendiri atau dijepit dan diolesi dengan mentega kacang.
TIdak hanya serbaguna, apel juga memiliki banyak warna dan pilihan rasa. Selain itu, apel adalah buah yang sangat sehat yang memiliki banyak manfaat—yang didukung oleh penelitian.
Berikut adalah delapan manfaat apel untuk kesehatan yang sangat mengesankan.
Bergizi
Apel dianggap sebagai buah yang padat nutrisi, artinya apel memberikan banyak nutrisi per porsi.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika saat ini merekomendasikan 2 cangkir buah setiap hari untuk diet 2.000 kalori, menekankan buah-buahan utuh, seperti apel.
Satu apel berukuran sedang 7 ons (200 gram) menawarkan nutrisi sebagai berikut:
- Kalori: 104
- Karbohidrat: 28 gram
- Serat: 5 gram
- Vitamin C: 10% dari Nilai Harian (DV)
- Tembaga: 6% dari DV
- Kalium: 5% dari DV
- Vitamin K: 4% dari DV
Penyajian yang sama juga menyediakan 2–5% DV untuk vitamin E, B1, dan B6.
Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang larut dalam lemak, vitamin B1—juga dikenal sebagai tiamin—diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, dan vitamin B6 sangat penting untuk metabolisme protein.
Apel juga merupakan sumber polifenol yang kaya, kelompok antioksidan yang penting. Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari radikal bebas—molekul berbahaya yang berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.
Meskipun label nutrisi tidak mencantumkan senyawa tanaman ini, mereka kemungkinan bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan apel.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari apel, biarkan kulitnya, karena mengandung setengah dari serat dan sebagian besar polifenol.
Ringkasan
Apel adalah sumber serat dan vitamin C yang baik. Apel juga mengandung antioksidan, seperti vitamin E, dan polifenol yang berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan buah.
Baik untuk penurunan berat badan
Apel kaya akan serat dan air, dua bahan berkualitas yang membuatnya mengenyangkan.
Perasaan kenyang yang meningkat berfungsi sebagai strategi penurunan berat badan, karena membantu mengatur nafsu makanmu. Inilah yang nantinya dapat membuatmu mengurangi asupan energi.
Dalam sebuah penelitian, makan apel utuh meningkatkan perasaan kenyang hingga 4 jam lebih lama daripada mengonsumsi jus apel dalam jumlah yang sama. Ini terjadi karena apel utuh mengurangi pengosongan lambung—tingkat di mana perutmu mengosongkan isinya.
Penelitian juga menunjukkan asupan apel dapat secara signifikan mengurangi Indeks Massa Tubuh (BMI), faktor risiko terkait berat badan untuk penyakit jantung.
Menariknya, polifenol apel mungkin juga memiliki efek anti-obesitas.
Ringkasan
Apel sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Polifenol yang terkandung di dalamnya mungkin juga memiliki efek anti-obesitas.
Baik untuk jantung
Apel sering kali dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Salah satu alasannya mungkin karena apel mengandung serat larut. Jenis serat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Alasan lain mungkin karena apel menawarkan polifenol. Beberapa di antaranya, yaitu epikatekin flavonoid, dapat menurunkan tekanan darah.
Studi juga menghubungkan asupan tinggi flavonoid dengan risiko stroke yang lebih rendah.
Plus, flavonoid dapat membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi oksidasi kolesterol LDL, dan mengurangi aterosklerosis, yang merupakan penumpukan plak di arteri Anda.
Studi lain juga mengaitkan makan buah dan sayuran berdaging putih, seperti apel dan pir, dengan penurunan risiko stroke. Untuk setiap 1/5 cangkir (25 gram) irisan apel yang dikonsumsi per hari, risiko stroke menurun sebesar 9%.
Ringkasan
Apel meningkatkan kesehatan jantung dalam beberapa cara. Apel kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol. Apel juga memiliki polifenol, yang berhubungan dengan penurunan tekanan darah dan risiko stroke.
Mengurangi risiko diabetes
Makan apel juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Sebuah kompilasi penelitian menemukan bahwa makan apel dan pir berhubungan dengan penurunan 18% risiko diabetes tipe 2. Faktanya, hanya satu porsi per minggu dapat mengurangi risiko sebesar 3%.
Kandungan antioksidan polifenol quercetin dan phloridzin yang tinggi dapat menjelaskan efek menguntungkan ini.
Efek anti-inflamasi Quercetin dapat mengurangi resistensi insulin, faktor risiko besar penyebab timbulnya diabetes. Sementara itu, phloridzin diyakini mengurangi penyerapan gula di usus, berkontribusi pada penurunan beban gula darah dan dengan demikian mengurangi risiko diabetes.
Ringkasan
Makan apel dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, berpotensi karena kandungan polifenolnya.
Meningkatkan kesehatan usus
Apel mengandung pektin, sejenis serat yang bertindak sebagai prebiotik. Ini berarti memberi makan mikrobiota usus, yang merupakan bakteri baik di usus kamu.
Terlibat dalam banyak fungsi yang berkaitan dengan kesehatan dan penyakit, mikrobiota ususmu memainkan peran penting dalam kesehatanmu secara keseluruhan. Usus yang sehat seringkali merupakan kunci untuk kesehatan yang lebih baik.
Karena serat makanan tidak dapat dicerna, pektin mencapai usus besarmu secara utuh, mendorong pertumbuhan bakteri baik. Hal ini akan meningkatkan rasio Bacteriodetes terhadap Firmicutes, dua jenis bakteri utama di usus .
Penelitian baru menunjukkan bahwa, dengan mengubah mikrobiota usus secara bermanfaat, apel dapat membantu melindungi dari penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Ringkasan
Jenis serat yang ditemukan dalam apel meningkatkan bakteri baik di ususmu, yang mungkin menjadi alasan buah ini dianggap membantu melindungi terhadap penyakit kronis.
Membantu mencegah kanker
Antioksidan dalam apel dapat menawarkan efek menguntungkan terhadap jenis kanker tertentu, termasuk kanker paru-paru, payudara, dan saluran pencernaan.
Studi test-tube menunjukkan bahwa efek ini dapat dikaitkan dengan polifenol apel yang menjaga sel kanker berkembang biak.
Terlebih lagi, satu penelitian pada wanita melaporkan bahwa asupan apel yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat kanker yang lebih rendah.
Kandungan serat apel juga dapat berkontribusi pada sifat melawan kankernya.
Misalnya, penelitian test-tube lain menemukan bahwa serat pektin apel dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan bahkan memicu kematiannya.
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk lebih memahami kemungkinan hubungan antara apel dan pencegahan kanker—misalnya, untuk mengidentifikasi jumlah yang cukup dan waktu makan.
Ringkasan
Kandungan serat dan antioksidan apel telah dikaitkan dengan penurunan risiko jenis kanker tertentu. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.
Membantu melawan asma
Apel yang kaya antioksidan dapat membantu melindungi paru-paru dari kerusakan oksidatif.
Kelebihan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan oksidatif. Ini dapat menyebabkan respons inflamasi dan alergi di tubuh.
Kulit apel kaya akan antioksidan quercetin, yang dapat membantu mengatur sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Secara teoritis, ini bisa membuat apel efektif melawan fase akhir respons asma bronkial.
Mendukung ini, penelitian test-tube dan hewan menunjukkan quercetin mungkin merupakan pengobatan yang cocok untuk penyakit inflamasi alergi seperti asma dan sinusitis.
Demikian pula, senyawa lain yang ditemukan dalam apel, termasuk yang disebut proanthocyanidins, dapat mengurangi atau mencegah peradangan saluran napas asma alergi.
Namun, untuk topik ini, penelitian pada manusia masih banyak diperlukan.
Ringkasan
Apel mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu mengatur respons imun dan melindungi dari asma. Namun, penelitian lebih lanjut, terutama pada manusia, masih diperlukan.
Membantu melindungi otak
Quercetin dalam apel dapat melindungi otak Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa efek antioksidan quercetin dapat melindungi otak dan saraf dari kerusakan oksidatif dan mencegah cedera yang dapat menyebabkan penyakit otak degeneratif, seperti penyakit Alzheimer atau demensia.
Selain itu, quercetin dapat mencegah kerusakan saraf terkait stres dengan mengatur penanda stres oksidatif dan inflamasi.
Namun demikian, perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian berfokus pada senyawa tertentu daripada apel utuh. Oleh karena itu, masih diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum dapat ditarik kesimpulan.
Ringkasan
Quercetin dalam apel dapat melindungi otak Anda dari stres oksidatif. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memvalidasi efek makan apel utuh.
Kesimpulan
Apel adalah buah yang sangat bergizi yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Apel kaya akan serat dan antioksidan. Makan Apel terkait dengan risiko yang lebih rendah dari banyak kondisi kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Apel juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus dan otak.
Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk lebih memahami bagaimana apel mempengaruhi kesehatan manusia, Anda tidak salah memilih buah yang lezat, serbaguna, dan mudah diakses ini.