Kentang adalah bahan makanan populer untuk lauk pauk, salad, dan hidangan utama.
Namun, makan kentang mentah adalah hal yang tidak biasa, karena sering dianggap kurang enak dan sulit dicerna.
Meskipun makan kentang mentah sering dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, tapi ada juga beberapa kekhawatiran terkait keamanan dan nilai gizinya.
Artikel ini membahas manfaat dan risiko makan kentang mentah, apakah sehat atau berbahaya.
Daftar isi
Kentang mentah vs kentang masak
Kentang mentah biasanya memiliki rasa pahit dan tekstur tepung yang tidak menarik bagi banyak orang.
Karena alasan ini, kebanyakan orang lebih suka memanggang, menggoreng kentang sebelum memakannya.
Hal tersebut menyebabkan beberapa perbedaan penting dalam rasa, tekstur dan warna.
Baca juga: Kentang 101: Nutrisi dan Manfaat
Saat kentang mentah dimasak, kentang mengalami proses yang disebut reaksi Maillard—reaksi kimia yang terjadi antara asam amino dan gula pereduksi dengan adanya panas.
Efek pencoklatan ini bertanggung jawab atas rasa yang berbeda dan karakteristik warna serta kerenyahan kentang yang dimasak.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kentang yang dimasak menghasilkan senyawa tertentu yang menyebabkan rasa unik yang membuat kentang yang dimasak lebih enak daripada yang mentah.
Ringkasan: kentang mentah vs kentang masak
Kentang mentah memiliki rasa pahit dan tekstur bertepung. Saat kentang dimasak, mereka mengalami reaksi Maillard dan menghasilkan senyawa yang meningkatkan kelezatannya.
Kandungan pati yang resisten
Kentang mentah sarat dengan pati resisten, sejenis pati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh Anda. Sebaliknya, ini digunakan untuk menyediakan energi bagi bakteri usus menguntungkan Anda.
Menambahkan pati resisten ke dalam makanan sering kali dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan potensial.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membuatmu merasa kenyang untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Pati resisten juga diubah menjadi butirat, asam lemak rantai pendek penting yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Studi tabung reaksi menemukan bahwa butirat dapat menekan peradangan di usus besar dan menghalangi pertumbuhan sel kanker usus besar.
Selain itu, menurut sebuah ulasan, pengobatan dengan butirat juga dapat membantu mengurangi beberapa gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), termasuk kembung dan sakit perut.
Ringkasan—kandungan pati yang resisten
Kentang mentah mengandung pati resisten yang tinggi, yang dikaitkan dengan gula darah yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan perasaan kenyang, dan peningkatan kesehatan pencernaan.
Kentang mentah mengandung vitamin C lebih tinggi
Memasak kentang mungkin membuatnya lebih enak, tetapi juga bisa menyebabkan hilangnya nutrisi tertentu.
Gram demi gram, kentang mentah mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat tetapi juga lebih sedikit protein daripada kentang panggang. Selain itu, kentang mentah menawarkan potasium dan vitamin B6 yang sedikit lebih sedikit.
Namun, kentang mentah secara signifikan lebih tinggi pada mikronutrien utama lainnya—mengemas vitamin C dua kali lebih banyak per gram daripada kentang panggang.
Vitamin C adalah vitamin esensial yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan dan berperan dalam segala hal mulai dari produksi kolagen hingga fungsi kekebalan.
Karena suhu tinggi menghancurkan vitamin C, mengunyah kentang mentah alih-alih dimasak adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin penting ini.
Ringkasan—Kentang mentah mengandung vitamin C lebih tinggi
Kentang mentah lebih rendah kalori, protein, karbohidrat, dan beberapa mikronutrien. Tetap saja, mereka mengandung vitamin C dua kali lebih banyak dari kentang panggang, gram demi gram.
Antinutrien dapat menghambat penyerapan nutrisi
Kentang mengandung antinutrisi seperti protein trypsin inhibitor dan lektin, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi tubuhmu.
Memasak kentang telah terbukti mengurangi kandungan antinutrien untuk membantu mengoptimalkan penyerapan nutrisi dan mencegah defisiensi.
Misalnya, satu penelitian tabung reaksi mengamati bahwa memasak kentang dapat menonaktifkan satu jenis inhibitor trypsin sepenuhnya dan sebagian menonaktifkan yang lain.
Sementara itu, penelitian tabung reaksi lainnya melaporkan bahwa memasak kentang menghilangkan 50–60% kandungan lektin.
Bagi orang yang makan makanan seimbang dan bervariasi, antinutrien tidak mungkin menjadi masalah.
Namun, jika kamu menjalankan diet ketat dan mendasarkan dietmu pada biji-bijian, polong-polongan, atau umbi-umbian, memasak kentang mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu memaksimalkan penyerapan nutrisi.
Ringkasan—antinutrien dapat menghambat penyerapan nutrisi
Kentang mengandung antinutrien yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Memasak kentang Anda adalah strategi yang efektif untuk mengurangi antinutrien.
Kentang Mentah Mungkin Mengandung Senyawa Beracun
Kentang mengandung glycoalkaloids, sejenis senyawa kimia yang ditemukan pada anggota keluarga nightshade yang bisa menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Kentang, khususnya kentang hijau, mengandung dua jenis glikoalkaloid: solanin dan chaconine.
Saat kentang terkena sinar matahari, mereka menghasilkan klorofil, sejenis pigmen tumbuhan yang menyebabkan kentang menjadi hijau.
Belum lagi, paparan sinar matahari juga dapat meningkatkan produksi glikoalkaloid, oleh karena itu umumnya disarankan untuk membatasi konsumsi kentang hijau untuk membantu meminimalkan asupan bahan kimia berbahaya ini.
Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi, gejala toksisitas glikoalkaloid dapat berupa kantuk, gatal, peningkatan sensitivitas, dan masalah pencernaan.
Menurut salah satu penelitian tabung reaksi, kentang yang direbus, dipanggang, dan dimasak dengan microwave dapat secara substansial mengurangi konsentrasi total glikoalkaloid.
Mengupas kentang, menghindari kentang yang telah berubah menjadi hijau dan memastikan penyimpanan yang tepat untuk menghindari paparan sinar matahari juga dapat mengurangi risiko efek samping (19).
Ringkasan—kentang mentah mungkin mengandung senyawa beracun
Kentang mengandung glycoalkaloids, yang terbentuk melalui paparan sinar matahari dan dapat menjadi racun bagi kesehatan dalam jumlah tinggi. Memasak, mengupas, dan menyimpan kentang dengan benar dapat membantu meminimalkan kandungan glikoalkaloid.
Kentang Mentah Dapat Menyebabkan Masalah Pencernaan
Meskipun pati resisten telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, jumlah tinggi—seperti yang ditemukan dalam kentang mentah—dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Pati resisten bertindak sebagai prebiotik dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di ususmu, yang menyebabkan produksi gas di usus besar.
Perut tidak nyaman, gas, dan kembung adalah beberapa efek samping paling umum yang terkait dengan konsumsi prebiotik dan pati resisten.
Kentang mentah juga lebih mungkin mengandung kontaminan dan bakteri dari tanah yang biasanya akan dihancurkan dengan memasak, meningkatkan risiko penyakit bawaan makanan dan infeksi.
Cara terbaik untuk menghindari gejala negatif adalah dengan meningkatkan asupanmu secara perlahan selama beberapa hari atau minggu dan menguranginya jika kamu mulai melihat efek samping yang merugikan.
Selain itu, pastikan untuk mencuci kentang secara menyeluruh untuk menghilangkan potensi patogen dan pertimbangkan untuk mengupas kentangmu sebelum dikonsumsi untuk membantu mengurangi risiko kontaminasi.
Ringkasan—kentang mentah dapat menyebabkan masalah pencernaan
Makan pati resisten dalam jumlah tinggi dari makanan seperti kentang mentah dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti ketidaknyamanan perut, gas, dan kembung.
Kesimpulan
Kentang mentah lebih cenderung menyebabkan masalah pencernaan dan mungkin mengandung lebih banyak antinutrien dan senyawa berbahaya.
Namun, mereka lebih tinggi vitamin C dan pati resisten, yang dapat memberikan manfaat kesehatan yang kuat.
Sebenarnya, kentang mentah dan matang dapat dinikmati secukupnya sebagai bagian dari diet sehat. Cukup praktikkan keamanan makanan dasar dan ikuti teknik persiapan yang tepat.
Terlepas dari bagaimana kamu memilih untuk menikmati kentang, pastikan untuk mencucinya secara menyeluruh, simpan dengan benar dan makan banyak buah dan sayuran lainnya untuk melengkapi dietmu.
Referensi: Helathline