11 Bahaya Gula Bagi Tubuh

Jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, bahaya gula bagi tubuh relatif tidak terlihat. Tetapi terlalu banyak gula dapat menyebabkan penambahan berat badan, jerawat, diabetes tipe 2, dan dapat meningkatkan risiko medis yang serius.

Dari saus marinara hingga selai kacang, gula tambahan dapat ditemukan bahkan di produk yang paling tidak terduga.

Banyak orang mengandalkan makanan cepat saji yang diproses untuk makan dan camilan. Karena produk ini sering mengandung tambahan gula, itu membuat sebagian besar asupan kalori harian mereka.

Di Amerika Serikat, rata-rata orang dewasa mengonsumsi sekitar 17 sendok teh gula tambahan setiap hari. Itu menyumbang 14% dari total asupan kalori pada orang dewasa yang mengikuti diet 2.000 kalori.

Para ahli percaya bahwa konsumsi gula adalah penyebab utama obesitas dan banyak penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2.

Itu sebabnya pedoman diet menyarankan untuk membatasi kalori dari gula tambahan hingga kurang dari 10% per hari.

Mengapa Makan Terlalu Banyak Gula Buruk Bagi Kesehatanmu?

1. Menyebabkan Kenaikan Berat Badan

Tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia, dan bukti menunjukkan bahwa tambahan gula—seringkali dari minuman manis—merupakan kontributor utama obesitas (4Sumber Tepercaya).

Minuman manis seperti soda, jus, dan teh manis sarat dengan fruktosa, sejenis gula sederhana.

Mengkonsumsi fruktosa meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makan lebih dari glukosa, jenis gula utama yang ditemukan dalam makanan bertepung.

Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberitahu tubuh Anda untuk berhenti makan.

Dengan kata lain, minuman manis tidak menahan rasa lapar Anda, sehingga mudah untuk cepat mengonsumsi banyak kalori cair. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dikaitkan dengan penambahan berat badan dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Juga, minum banyak minuman manis dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak visceral, sejenis lemak perut bagian dalam yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.

Ringkasan

Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan, terutama dari minuman manis, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan akumulasi lemak visceral.

2. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu di dunia.

Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas dan peradangan serta trigliserida tinggi, gula darah, dan tingkat tekanan darah—yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dari minuman yang dimaniskan dengan gula, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai dengan timbunan lemak yang menyumbat arteri .

Sebuah penelitian pada lebih dari 25.877 orang dewasa menemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak gula tambahan memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung dan komplikasi koroner dibandingkan dengan individu yang mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan.

Peningkatan asupan gula tidak hanya meningkatkan risiko kardiovaskular, tetapi juga dapat meningkatkan risiko stroke.

Dalam penelitian yang sama, lebih dari delapan porsi minuman manis per minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke.

Hanya satu kaleng soda 12 ons (473 ml) mengandung 39 gram gula, yang setara dengan 8% dari konsumsi kalori harian Anda, berdasarkan diet 2.000 kalori.

Ini berarti bahwa satu minuman manis sehari dapat membawa Anda mendekati batas harian yang direkomendasikan untuk tambahan gula.

Ringkasan

Konsumsi gula tambahan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan peradangan. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

3. Menyebabkan Jerawat

Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jerawat.

Makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah kamu lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah.

Mengkonsumsi makanan manis dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak, dan peradangan—yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat.

Bukti telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sedangkan diet tinggi glikemik dikaitkan dengan risiko jerawat yang lebih tinggi.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 24.452 peserta menemukan bahwa konsumsi produk berlemak dan manis, minuman manis, dan susu dikaitkan dengan jerawat saat ini pada orang dewasa.

Selain itu, banyak penelitian populasi telah menunjukkan bahwa masyarakat pedesaan yang mengonsumsi makanan tradisional non-olahan memiliki tingkat jerawat yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan daerah perkotaan yang berpenghasilan tinggi di mana makanan olahan merupakan bagian dari diet standar.

Temuan ini bertepatan dengan teori bahwa diet tinggi makanan olahan dan sarat gula berkontribusi pada perkembangan jerawat.

Ringkasan

Diet tinggi gula dapat meningkatkan sekresi androgen, produksi minyak, dan peradangan, yang semuanya dapat meningkatkan risiko timbulnya jerawat.

4. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Diabetes adalah penyebab utama kematian dan penurunan harapan hidup. Prevalensinya meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir, dan proyeksi memperkirakan bebannya akan terus meningkat.

Konsumsi gula yang berlebihan secara historis dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

Meskipun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa konsumsi gula menyebabkan diabetes, tapi ada hubungan yang kuat.

Makan gula dalam jumlah besar secara tidak langsung dapat meningkatkan risiko diabetes dengan berkontribusi pada penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh—keduanya merupakan risiko untuk mengembangkan diabetes.

Obesitas, yang sering disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebihan, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes.

Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah.

Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes.

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa orang yang minum minuman manis lebih mungkin untuk terkena diabetes.

Sebuah penelitian termasuk individu yang minum minuman manis selama lebih dari 4 tahun menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis—termasuk minuman ringan dan jus buah 100%—dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi .

Ringkasan

Diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas dan resistensi insulin, yang keduanya merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.

5. Dapat Meningkatkan Risiko Kanker

Mengonsumsi gula dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena kanker tertentu.

Pertama, diet kaya makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker.

Selain itu, diet tinggi gula meningkatkan peradangan di tubuh Anda dan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang keduanya meningkatkan risiko kanker.

Sebuah tinjauan sistematis menganalisis 37 studi kohort prospektif menemukan bahwa dalam dua dari lima studi tentang gula tambahan, 60% – 95% peningkatan risiko kanker diamati dengan asupan gula yang lebih tinggi.

Tinjauan yang sama menemukan bahwa dalam 8 dari 15 studi tentang makanan dan minuman manis, peningkatan risiko kanker sebesar 23% – 200% diamati dengan konsumsi minuman manis yang lebih besar.

Studi lain menemukan asupan gula dikaitkan dengan jenis kanker tertentu.

Sebuah penelitian pada lebih dari 22.720 pria selama lebih dari 9 tahun menemukan bahwa peningkatan konsumsi gula dari minuman manis dikaitkan dengan risiko kanker prostat yang lebih besar.

Studi lain menemukan bahwa kanker kerongkongan dikaitkan dengan peningkatan konsumsi sukrosa, atau gula meja, dan makanan penutup dan minuman manis.

Penelitian tentang hubungan antara asupan gula tambahan dan kanker sedang berlangsung, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya hubungan kompleks ini.

Ringkasan

Terlalu banyak gula dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin, dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko kanker.

6. Meningkatkan Risiko Depresi

Sementara diet sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, diet tinggi gula tambahan dan makanan olahan dapat berkontribusi pada perubahan suasana hati dan emosi.

Bahkan dapat meningkatkan peluang Anda terkena depresi.

Konsumsi gula yang tinggi telah dikaitkan dengan gangguan kognitif, masalah memori, dan gangguan emosional seperti kecemasan dan depresi.

Para peneliti percaya bahwa peradangan sistemik kronis, resistensi insulin, dan sistem sinyal penghargaan dopaminergik yang terganggu—yang semuanya dapat disebabkan oleh peningkatan konsumsi gula—dapat berkontribusi pada dampak merugikan gula pada kesehatan mental.

Sebuah penelitian yang diikuti 8.000 orang menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram atau lebih gula per hari, 23% lebih mungkin untuk mengalami depresi daripada pria yang makan kurang dari 40 gram per hari.

Studi lain pada lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan gula tambahan tertinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.

Ringkasan

Diet kaya gula tambahan dan makanan ultra-olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada pria dan wanita.

7. Mempercepat Proses Penuaan Kulit

Kerutan adalah tanda alami penuaan kulit. Mereka muncul pada akhirnya, terlepas dari kesehatan Anda.

Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit.

Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh Anda. Mereka diduga memainkan peran kunci dalam penuaan kulit.

Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula menyebabkan produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya.

AGEs merusak kolagen dan elastin, yaitu protein yang membantu meregangkan kulit dan menjaga penampilan awet muda .

Ketika kolagen dan elastin menjadi rusak, kulit kehilangan kekencangannya dan mulai melorot.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya hubungan antara gula dan perubahan kulit pada manusia.

Ringkasan

Makanan manis dapat meningkatkan produksi AGEs, yang dapat mempercepat penuaan kulit dan pembentukan kerutan.

8. Meningkatkan Penuaan Sel

Telomer adalah struktur yang ditemukan di ujung kromosom, yang merupakan molekul yang menyimpan sebagian atau seluruh informasi genetik kamu.

Telomer bertindak sebagai tutup pelindung, mencegah kromosom memburuk atau menyatu bersama.

Seiring bertambahnya usia, telomer secara alami memendek, yang menyebabkan sel menua dan tidak berfungsi.

Meskipun pemendekan telomer adalah bagian alami dari penuaan, pilihan gaya hidup tertentu dapat mempercepat prosesnya.

Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi telah terbukti mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.

Sebuah studi percontohan pada 61 anak usia prasekolah menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis dikaitkan dengan penurunan panjang telomer, menandakan penuaan sel.

Ringkasan

Makan terlalu banyak gula dapat mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.

9. Menguras Energi Anda

Makanan tinggi gula tambahan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang mengarah pada peningkatan energi.

Namun, kenaikan tingkat energi ini cepat berlalu.

Produk yang sarat dengan gula tetapi kurang protein, serat, atau lemak menyebabkan peningkatan energi singkat yang dengan cepat diikuti oleh penurunan tajam gula darah, sering disebut sebagai crash.

Memiliki perubahan gula darah yang konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar dalam tingkat energi.

Sebuah meta-analisis yang meneliti efek gula pada suasana hati menemukan bahwa konsumsi karbohidrat, terutama gula, menurunkan kewaspadaan dalam 60 menit konsumsi, dan meningkatkan kelelahan dalam 30 menit setelah konsumsi .

Untuk menghindari siklus yang menguras energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat.

Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara lain yang bagus untuk menjaga gula darah dan tingkat energimu tetap stabil.

Misalnya, makan apel bersama dengan segenggam kecil almond adalah camilan yang sangat baik untuk tingkat energi yang konsisten dan berkepanjangan.

Ringkasan

Makanan tinggi gula dapat berdampak negatif pada tingkat energimu dengan menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan crash.

10. Menyebabkan Hati Berlemak

Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati .

Fruktosa adalah jenis gula yang umum, dengan satu sumber utama adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) yang digunakan untuk mempermanis soda, permen, makanan yang dipanggang, sereal, dan banyak lagi.

Tidak seperti glukosa dan jenis gula lainnya, yang diambil oleh banyak sel di seluruh tubuh, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati.

Di hati, fruktosa diubah menjadi energi atau disimpan sebagai glikogen.

Namun, hati hanya dapat menyimpan begitu banyak glikogen sebelum jumlah berlebih diubah menjadi lemak.

Sejumlah besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa membebani hatimu, menyebabkan penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD), suatu kondisi yang ditandai dengan penumpukan lemak berlebihan di hati.

Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa memberi makan tikus diet tinggi fruktosa untuk jangka waktu yang lama menyebabkan kerusakan penghalang usus mereka, peradangan hati, tumor hati, dan tanda-tanda hati berlemak dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi yang sama menemukan bahwa jumlah fruktosa yang sama lebih mungkin mengarah pada pengembangan hati berlemak ketika dikonsumsi melalui minuman daripada makanan, dan ketika dikonsumsi dalam satu pengaturan dibandingkan dengan beberapa dosis yang tersebar dalam jumlah waktu yang lebih lama.

Sebuah penelitian di lebih dari 5.900 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis setiap hari memiliki risiko 56% lebih tinggi terkena NAFLD, dibandingkan dengan orang yang tidak.

Ringkasan

Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan NAFLD, suatu kondisi di mana lemak berlebihan menumpuk di hati.

11. Risiko Kesehatan Lainnya

Selain 10 risiko di atas, bahaya gula bagi tubuh tidak terhitung jumlahnya.

Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak menambahkan gula dapat:

• Meningkatkan risiko penyakit ginjal: Fruktosa dapat meningkatkan konsentrasi serum urat, yang mengarah pada perkembangan penyakit ginjal (52Sumber Tepercaya). Kadar gula darah yang tinggi secara konsisten juga dapat merusak pembuluh darah halus di ginjal Anda, meningkatkan risiko penyakit ginjal .
• Dampak negatif kesehatan gigi: Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan gigi berlubang . Bakteri di mulut Anda memakan gula dan melepaskan produk sampingan asam, yang menyebabkan demineralisasi gigi (50Sumber Tepercaya).
• Meningkatkan risiko terkena asam urat: Asam urat adalah kondisi peradangan yang ditandai dengan nyeri pada persendian. Gula yang ditambahkan meningkatkan kadar asam urat dalam darah, meningkatkan risiko mengembangkan atau memperburuk asam urat (51Sumber Tepercaya).
• Mempercepat penurunan kognitif: Diet tinggi gula dapat menyebabkan gangguan memori dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, penyakit Alzheimer, dan stroke . 52Sumber Tepercaya).

Penelitian tentang dampak tambahan gula pada kesehatan sedang berlangsung, dan penemuan-penemuan baru terus dilakukan.

Ringkasan

Mengkonsumsi terlalu banyak gula dapat memperburuk penurunan kognitif, meningkatkan risiko asam urat, membahayakan ginjal, dan menyebabkan gigi berlubang.

Cara Mengurangi Asupan Gula

Gula tambahan yang berlebihan memiliki banyak efek negatif bagi kesehatan.

Meskipun mengkonsumsi dalam jumlah kecil—sesekali—sangat sehat, bila memungkinkan kamu harus mencoba untuk mengurangi gula.

Untungnya, hanya berfokus pada makan utuh, makanan yang tidak diproses secara otomatis mengurangi jumlah gula dalam makananmu.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula tambahan :

• Ganti soda, minuman energi, jus, dan teh manis dengan air atau seltzer tanpa pemanis.
• Minum kopi hitam Anda atau gunakan alternatif alami untuk pilihan yang lebih sehat.
• Permanis yogurt tawar dengan buah beri segar atau beku alih-alih membeli yogurt rasa dan sarat gula.
• Konsumsilah buah utuh alih-alih smoothie buah yang dimaniskan dengan gula.
• Ganti permen dengan campuran buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa keping cokelat hitam buatan sendiri.
• Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti saus salad manis seperti mustard madu.
• Pilih bumbu perendam, mentega kacang, saus tomat, dan saus marinara tanpa tambahan gula.
• Carilah sereal, granola, dan batangan granola dengan gula di bawah 4 gram per porsi.
• Tukar sereal pagi Anda dengan semangkuk gandum gulung dengan mentega kacang dan buah beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayuran segar.
• Alih-alih jeli, iris pisang segar ke sandwich selai kacang Anda.
• Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis seperti Nutella .
• Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, gula, atau agave.
• Berbelanja di sekeliling toko kelontong, dengan fokus pada bahan-bahan segar dan utuh.

Selain itu, membuat buku harian makanan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih sadar akan sumber utama gula dalam makanan Anda.

Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan Anda adalah dengan menyiapkan makanan sehat Anda sendiri di rumah dan menghindari membeli makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan.

Ringkasan

Berfokus pada menyiapkan makanan sehat dan membatasi asupan makanan yang mengandung pemanis tambahan dapat membantumu mengurangi jumlah gula dalam makanan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Itulah Bahaya Gula Bagi Tubuh

Makan terlalu banyak gula tambahan dapat memiliki banyak efek kesehatan negatif.

Kelebihan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan, masalah gula darah, dan peningkatan risiko penyakit jantung, di antara kondisi berbahaya lainnya.

Untuk alasan ini, tambahan gula harus dijaga seminimal mungkin, yang mudah jika kamu mengikuti diet padat nutrisi berdasarkan makanan utuh.

Jika kamu perlu mengurangi gula tambahan dari dietmu, cobalah beberapa perubahan kecil yang tercantum di atas.