Saat kamu hamil, mencari cara cepat dan mudah untuk meningkatkan nutrisi merupakan ide yang sangat bagus.
Untungnya—karena kami tahu kamu punya sejuta hal lain di pikiranmu—alpukat menyediakan sumber nutrisi yang nyaman (dan lezat!) dan dapat ditambahkan ke makanan dan camilan manis dan gurih.
Buah-buahan lezat ini menawarkan berbagai nutrisi, termasuk:
- serat
- lemak sehat
- vitamin
- mineral
- senyawa tanaman yang bermanfaat
Alpukat dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, menjadikannya pilihan tepat untuk kehamilan. Inilah cara makan alpukat dapat membantu ibu hamil dan bayi tetap sehat selama kehamilan.
Alpukat dikemas dengan serat
Serat sangat penting untuk kesehatan yang optimal selama kehamilan. Faktanya, ini penting untuk mempromosikan gerakan usus yang sehat. Dan menambahkan makanan kaya serat seperti alpukat ke dalam dietmu selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko diabetes gestasional dan preeklamsia.
Sayangnya, banyak orang hamil tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka. Tapi inilah kabar baiknya: Hanya setengah alpukat (100 gram) menyediakan serat di bawah 7 gram, atau sekitar 25 persen dari rekomendasi harian minimum 28 gram untuk serat selama kehamilan.
Alpukat adalah sumber lemak bergizi
Lemak—bahkan varietas jenuh!—sangat penting selama kehamilan. Menambahkan sumber lemak ke makanan dan camilan dapat membantu meningkatkan kepuasan, karena lemak membuat makanan terasa lezat. (Tapi kamu sudah tahu itu, bukan?)
Alpukat sarat dengan lemak sehat—yaitu lemak tak jenuh tunggal. Lemak yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengatur kadar gula darah, dan membantumu tetap kenyang di antara waktu makan.
Terlebih lagi, asupan makanan kaya lemak tak jenuh tunggal yang lebih tinggi seperti alpukat selama kehamilan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan karenanya mengurangi insomnia kehamilan.
Alpukat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisimu
Selain protein dan kalori keseluruhan, kebutuhan vitamin dan mineralmu tertentu meningkat selama kehamilan. Misalnya, ibu hamil membutuhkan lebih banyak folat, magnesium, dan vitamin C daripada yang tidak hamil.
Alpukat adalah sumber terkonsentrasi dari banyak nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah tinggi selama kehamilan termasuk vitamin C, folat, dan magnesium. Kebutuhan folat meningkat secara signifikan selama kehamilan karena peran penting nutrisi ini dalam perkembangan janin.
Menikmati setengah alpukat (100 gram) akan memberikan sekitar 14 persen dari kebutuhan folat harianmu selama kehamilan.
Alpukat dapat membantu menjaga tingkat tekanan darah yang sehat
Alpukat adalah sumber yang kaya akan magnesium dan potasium, nutrisi yang sangat penting untuk pengaturan tekanan darah yang sehat.
Selama kehamilan, makan banyak makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko terkena hipertensi gestasional.
Misalnya, sebuah studi 2013 pada 263 wanita hamil menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 250 hingga 300 miligram (mg) potasium lebih banyak per hari secara signifikan mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi selama kehamilan.
Untungnya, alpukat adalah sumber potasium yang terkonsentrasi. Hanya setengah dari alpukat (100 gram) mengandung 485 mg.
Alpukat juga dikemas dengan magnesium, mineral yang penting untuk pengaturan tekanan darah juga.
Alpukat kaya akan antioksidan kuat
Antioksidan adalah senyawa bermanfaat yang membantu melindungi terhadap kerusakan sel dan dapat membantu meningkatkan kesehatan dalam banyak cara.
Alpukat sangat kaya akan karotenoid lutein. Lutein punya sifat antioksidan yang kuat dan penting untuk perkembangan mata dan fungsi otak bayi.
Karena lutein adalah senyawa yang larut dalam lemak, itu diserap lebih efisien dari alpukat daripada dari buah atau sayuran lain yang mengandung lutein dengan kandungan lemak rendah. Selain lutein, alpukat mengandung berbagai antioksidan lain, di antaranya:
- zeaxathantin
- beta karoten
- vitamin C
Antioksidan karotenoid – termasuk beta-karoten, lutein, dan zeaxathantin – ditemukan dalam ASI. Tingkat mereka secara langsung tergantung pada asupan ibu. Makan lebih banyak alpukat selama menyusui dapat membantu meningkatkan kandungan karotenoid ASImu, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayimu.
Mereka dapat membantu menjaga kadar lipid dan gula darah yang sehat
Menjaga gula darah dan lemak darah pada tingkat yang optimal dapat membantu memiliki kehamilan yang sehat dan aman. Makan alpukat dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu dan mengatur kadar gula darah, mengurangi risiko komplikasi kehamilan.
Alpukat rendah karbohidrat dan kaya serat dan lemak sehat, menjadikannya pilihan yang cocok untuk orang hamil dengan gula darah tinggi atau diabetes.
Makan alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan pada orang dengan kadar gula darah tinggi. Plus, alpukat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan selama kehamilan.
Bagaimana cara menambahkan alpukat ke dalam makanan
Alpukat memiliki rasa ringan dan tekstur lembut, yang membuatnya sangat cocok untuk resep manis dan gurih.
Berikut adalah beberapa cara lezat untuk menambahkan alpukat ke dalam diet selama kehamilan:
- Tambahkan irisan alpukat ke telur dadar telur dan sayuran.
- Taburi ubi jalar panggang dengan irisan alpukat, kacang-kacangan, sayuran, salsa, dan ayam panggang untuk makanan yang mengenyangkan.
- Siapkan puding selai kacang cokelat lezat yang dibuat dengan alpukat dengan mengikuti resep ini.
- Tambahkan irisan alpukat ke salad untuk meningkatkan lemak sehat.
- Aduk potongan alpukat ke dalam smoothie untuk tekstur yang lembut.
- Celupkan irisan sayuran ke dalam guacamole yang tebal untuk camilan yang mengenyangkan.
- Irisan ubi jalar atau roti gandum dengan alpukat tumbuk, paprika merah, garam, dan merica.
- Buat saus alpukat dan ketumbar yang sehat untuk salad dan lainnya menggunakan resep ini.
- Taburkan setengah alpukat dengan garam laut dan merica, lalu celupkan dengan sendok!
- Gunakan alpukat tumbuk dalam salad ayam, tuna, dan telur untuk meningkatkan kepadatan nutrisi hidangan.
- Buat kentang goreng alpukat di oven atau air fryer menggunakan resep ini.
- Siapkan es krim alpukat cokelat dekaden menggunakan resep super mudah dan bebas susu ini.
- Sup top dan cabai dengan irisan alpukat untuk isian dan hiasan yang menarik.
Alpukat adalah tambahan yang bagus untuk sebagian besar makanan semua orang, terutama orang hamil. Namun, calon ibu yang alergi terhadap alpukat sebaiknya menghindari penggunaan buah ini untuk mencegah reaksi yang berpotensi berbahaya.
Kesimpulan
Alpukat membuat pilihan yang sangat baik untuk orang hamil. Tidak hanya sangat bergizi, tetapi buah-buahan lezat ini mengenyangkan dan serbaguna. Plus, menambahkan alpukat ke dalam makanan dapat menawarkan manfaat kesehatan bagi ibu hamil dan bayi.