Bergizi, serbaguna, dan lezat, alpukat telah menjadi makanan pokok di banyak rumah di seluruh dunia.
Sebagian orang menyebut alpukat sebagai buah dan sebagian lagi mengatakan alpukat merupakan sayuran. Alpukat (Persea americana) sebenarnya dianggap buah beri. Mereka adalah anggota keluarga tanaman Lauraceae, yang juga termasuk pohon kayu manis. Pembahasanya pernah ditulis di: Apakah alpukat sayur atau buah?
Alpukat berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah, tetapi mereka dibudidayakan di banyak wilayah di dunia, termasuk Amerika Utara.
Di Amerika Serikat, California adalah produsen utama alpukat dan merupakan rumah bagi lebih dari 5.000 pertanian alpukat, yang menghasilkan lebih dari 400 juta pon alpukat setiap tahun.
Buah-buahan ini merupakan bagian penting dari masakan tradisional Meksiko, Amerika Tengah, dan Amerika Selatan dan digunakan dalam hidangan seperti guacamole, salad, taco, dan banyak lagi.
Alpukat sangat populer di dunia kesehatan dan kebugaran karena sangat bergizi dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Artikel ini mencantumkan 7 manfaat makan alpukat, termasuk tentang nutrisinya, penurunan berat badan, dan cara menikmatinya.
Sumber nutrisi yang sangat baik
Alpukat kaya akan sejumlah nutrisi penting, banyak di antaranya kurang dalam makanan modern.
Berikut adalah rincian nutrisi untuk alpukat 7 ons (201 gram):
- Kalori: 322
- Lemak: 30 gram
- Protein: 4 gram
- Karbohidrat: 17 gram
- Serat: 14 gram
- Vitamin C: 22% dari nilai harian (DV)
- Vitamin E: 28% dari DV
- Vitamin K: 35% dari DV
- Riboflavin (B2): 20% dari DV
- Niasin (B3): 22% dari DV
- Asam pantotenat (B5): 56% dari DV
- Pyridoxine (B6): 30% dari DV
- Folat: 41% dari DV
- Magnesium: 14% dari DV
- Kalium: 21% dari DV
- Tembaga: 42% dari DV
- Mangan: 12% dari DV
Seperti yang Anda lihat, alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan merupakan sumber terkonsentrasi dari lemak dan serat sehat, ditambah sejumlah vitamin dan mineral.
Mereka kaya akan nutrisi yang sering kurang dalam makanan banyak orang, termasuk magnesium, B6, vitamin C, vitamin E, dan folat.
Misalnya, setengah dari alpukat mengemas 10% DV untuk potasium.
Kalium dianggap sebagai “nutrisi yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat” oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Ini karena ini adalah mineral yang biasanya tidak dikonsumsi oleh orang Amerika.
Faktanya, sebuah penelitian yang menyertakan data pada 4.730 orang dewasa AS menemukan bahwa kurang dari 3% memiliki asupan potasium lebih besar dari yang ditetapkan untuk asupan potasium 4.700 mg per hari.
Kalium diperlukan untuk beberapa fungsi tubuh yang penting, termasuk pengaturan tekanan darah dan fungsi sistem saraf. Mendapatkan jumlah potasium yang direkomendasikan setiap hari dapat membantu melindungi terhadap hipertensi dan stroke.
Alpukat juga memberikan nutrisi yang penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, termasuk vitamin C, B6, dan E.
Setengah dari alpukat menyediakan 15% dari kebutuhan harian Anda untuk B6, nutrisi yang membantu menekan peradangan dan melindungi dari kerusakan oksidatif. Asupan B6 yang tidak memadai dapat berdampak negatif pada fungsi kekebalan dan meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.
Sementara kekurangan B6 yang parah jarang terjadi, memiliki tingkat suboptimal atau sedikit kekurangan lebih umum, bahkan di Amerika Serikat dan Kanada.
Alpukat mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan yang optimal, dan mengonsumsi alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.
Ringkasan
Alpukat kaya akan banyak nutrisi, termasuk serat, lemak sehat, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, kalium, magnesium, dan folat. Menikmatinya secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.
Bermanfaat untuk kesehatan usus
Alpukat tinggi serat, terdapat sekitar 14 gram di setiap alpukat. Itu hampir setengah dari DV saat ini untuk nutrisi penting ini.
Mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan karena membantu mendorong pertumbuhan bakteri sehat.
Sebuah penelitian dengan 163 orang dewasa yang dianggap kelebihan berat badan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 175 gram (pria) atau 140 gram (wanita) alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki konsentrasi asam empedu tinja yang lebih rendah dan meningkatkan keragaman bakteri dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Konsentrasi asam empedu yang lebih besar menyebabkan peradangan usus dan terkait dengan pertumbuhan mikroba yang terkait dengan hasil kesehatan negatif seperti kanker usus besar.
Selain itu, kelompok alpukat memiliki lebih banyak bakteri Faecalibacterium, Lachnospira, dan Alistipes, yang semuanya menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA), termasuk butirat.
SFCA membantu bahan bakar sel usus besar dan melindungi dari penyakit seperti kanker kolorektal dan penyakit radang usus.
Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian ini sebagian didanai oleh Hass Avocado Board, yang dapat mempengaruhi hasil penelitian.
Juga, perlu diingat bahwa semua makanan yang mengandung serat, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, penting untuk kesehatan usus. Faktor terpenting dalam menunjang kesehatan pencernaan adalah mengonsumsi beragam makanan yang mengandung serat, tidak hanya alpukat.
Ringkasan
Alpukat kaya akan serat, yang penting untuk sistem pencernaan yang sehat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dengan meningkatkan keragaman bakteri dan mengurangi konsentrasi asam empedu tinja.
Dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung
Mengkonsumsi makanan padat nutrisi seperti alpukat secara teratur dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat yang ditemukan dalam alpukat semuanya berperan dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.
Temuan studi menunjukkan bahwa diet kaya alpukat dapat membantu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, yang dapat membantu mencegah timbulnya penyakit jantung.
Banyak penelitian yang menyelidiki efek alpukat pada kesehatan jantung didanai oleh Hass Avocado Board. Meskipun ini tidak mendiskreditkan temuan studi, beberapa ahli menyarankan bahwa keterlibatan industri dalam penelitian peer-review dapat mengubah hasil.
Meskipun demikian, alpukat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di sepanjang dinding arteri.
Selain itu, kandungan kalium dan magnesium yang tinggi dari alpukat bermanfaat untuk pengaturan tekanan darah. Menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat sangat penting untuk pencegahan penyakit jantung.
Ringkasan
Alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL pelindung jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis, atau akumulasi plak di sepanjang dinding arteri.
Sumber yang kaya akan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi
Selain vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat, alpukat dikemas dengan senyawa bioaktif termasuk karotenoid, vitamin C, vitamin E, dan senyawa fenolik (23).
Zat-zat ini telah terbukti memiliki aktivitas antioksidan, neuroprotektif, dan kardioprotektif yang signifikan.
Misalnya, karotenoid yang ditemukan dalam alpukat termasuk lutein, -Carotene, dan -Carotene telah terbukti memiliki efek antioksidan yang kuat, melindungi terhadap kerusakan oksidatif, yang terkait dengan perkembangan banyak penyakit kronis.
Karena alpukat kaya akan antioksidan, makan alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh.
Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 45 orang menemukan bahwa makan alpukat setiap hari meningkatkan kadar karotenoid lutein dalam darah dibandingkan dengan diet khas Barat tanpa alpukat.
Terlebih lagi, memiliki asupan makanan yang lebih besar dan kadar antioksidan darah yang lebih tinggi yang terkandung dalam alpukat, seperti vitamin C dan karotenoid, telah dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, peningkatan kesehatan jantung, dan banyak lagi.
Ringkasan
Alpukat adalah sumber antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang sangat baik seperti vitamin C, vitamin E, dan lutein karotenoid.
Dapat membantu meningkatkan berat badan yang sehat
Meskipun ada banyak faktor yang mempengaruhi berat badan, mengikuti diet bergizi dan seimbang mungkin yang paling penting dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, yang sangat penting untuk pencegahan penyakit.
Meskipun alpukat tinggi kalori, mereka dikemas dengan nutrisi dan membantu meningkatkan rasa kenyang, berkat seratnya yang tinggi dan kandungan lemak yang sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola diet yang kaya akan makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayuran, dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Plus, orang yang makan lebih banyak serat cenderung mempertahankan berat badan yang lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah serat.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 345 orang, ditemukan bahwa asupan serat adalah prediktor paling berpengaruh terhadap berat badan, terlepas dari asupan kalori dan makronutrien.
Plus, sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan alpukat dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang, dan penurunan lemak perut.
Namun, hampir semua penelitian yang menyelidiki efek konsumsi alpukat pada penurunan berat badan didanai oleh Hass Avocado Board. Sekali lagi, meskipun ini tidak mendiskreditkan hasil studi, pendanaan industri makanan dapat memengaruhi hasil studi.
Terlepas dari itu, jelas bahwa meningkatkan makanan yang kaya serat makanan cenderung meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Jadi, makan lebih banyak makanan berserat tinggi, seperti alpukat, mungkin merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan.
Ringkasan
Mengikuti diet tinggi serat telah dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi lemak perut. Namun, banyak dari studi ini didanai oleh Hass Avocado Board, yang mungkin telah mempengaruhi hasil studi.
Pilihan cerdas selama kehamilan dan menyusui
Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan nutrisi meningkat secara signifikan.
Misalnya, selama kehamilan:
- Kebutuhan folat meningkat dari 400 g menjadi 600 g.
- Kebutuhan kalium melonjak dari 2.600 mg menjadi 2.900 mg.
- Kebutuhan vitamin C meningkat dari 75 mg menjadi 85 mg.
Kebutuhan folat meningkat secara signifikan selama kehamilan. Sayangnya, banyak orang hamil di seluruh dunia tidak memenuhi asupan folat yang direkomendasikan, yang dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan.
Satu buah alpukat memberikan 27% dari asupan folat yang direkomendasikan selama kehamilan.
Makan alpukat juga dapat membantu Anda mencapai tingkat asupan yang direkomendasikan untuk nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah lebih besar selama kehamilan dan menyusui, seperti vitamin C, kalium, dan B6.
Selain itu, kandungan serat alpukat yang tinggi dapat membantu mencegah sembelit, yang sangat umum terjadi selama kehamilan.
Untuk ide makanan atau camilan ramah kehamilan dan menyusui yang memuaskan, cobalah mengisi setengah alpukat dengan salad salmon atau salad ayam.
Baca juga: 7 Manfaat Alpukat untuk Ibu Hamil
Ringkasan
Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan Anda akan banyak nutrisi meningkat secara signifikan. Menikmati alpukat adalah cara cerdas untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral tertentu seperti folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B6.
Bahan yang serbaguna dan enak
Selain bergizi tinggi, alpukat dapat digunakan dalam berbagai resep, baik yang manis maupun yang gurih. Ini membuat alpukat menjadi bahan yang “cerdas” untuk dimiliki.
Berikut adalah beberapa ide tentang cara memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam makanan Anda:
- Gunakan alpukat sebagai pengganti mayo dengan yogurt Yunani dalam salad ayam, salmon, telur, dan tuna.
- Buat guacamole klasik menggunakan bahan-bahan seperti alpukat, bawang, jeruk nipis, dan daun ketumbar.
- Dada ayam atas dengan salad tomat dan alpukat potong dadu.
- Masukkan potongan alpukat beku ke dalam smoothie untuk sumber lemak sehat.
- Cabai dan sup teratas dengan irisan alpukat.
- Masukkan alpukat ke dalam salad dan mangkuk gandum.
- Siapkan mousse cokelat alpukat bebas susu.
- Roti alpukat dan panggang untuk suguhan yang renyah.
- Pasangkan setengah alpukat dengan telur dan beri untuk sarapan yang mengenyangkan.
- Hancurkan alpukat di atas roti panggang atau ubi jalar setengah panggang.
- Isi alpukat dengan salad ayam atau salad kacang.
- Gunakan alpukat dalam taco dan burrito.
- Campurkan alpukat dengan minyak zaitun, jus lemon, dan bumbu untuk saus krim yang cepat dan mudah.
- Taburi burger favorit Anda dengan irisan alpukat.
- Taburkan setengah alpukat dengan sedikit garam dan merica kasar dan nikmati langsung dari kulitnya.
Ada begitu banyak cara untuk menggunakan alpukat, jadi jangan takut untuk bereksperimen.
Jika Anda mencari cara untuk menjaga alpukat Anda tetap segar, letakkan alpukat matang di lemari es sampai Anda siap untuk menikmatinya.
Jika alpukat Anda masih keras dan hijau, biarkan di meja Anda selama beberapa hari untuk matang.
Alpukat matang agak lunak saat disentuh dan biasanya berwarna hijau tua. Jika alpukat Anda sangat lembek dan penyok saat ditusuk, kemungkinan besar alpukat sudah melewati masa jayanya.
Namun, bahkan alpukat yang terlalu matang dapat dimasukkan ke dalam resep seperti makanan panggang dan saus, jadi jangan membuangnya kecuali jika memiliki rasa atau bau asam, berjamur, atau jika lampu kilat sangat berubah warna.
Ringkasan
Alpukat dapat dimasukkan ke dalam resep manis dan gurih seperti smoothie, makanan penutup, sup, salad, dan burrito. Mereka juga bisa dinikmati sendiri dengan taburan garam dan merica.
Kesimpulan
Alpukat mengandung jumlah nutrisi yang mengesankan dan sangat kaya serat, B6, vitamin C, kalium, vitamin E, folat, dan tembaga.
Makan alpukat secara teratur dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, termasuk melindungi terhadap penyakit jantung, meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan usus.
Dan lagi, alpukat sangat serbaguna dan lezat.
Coba ini hari ini: Untuk memberi tekstur lembut pada smoothie, saya suka menambahkan beberapa potong alpukat segar atau beku ke blender saya. Alpukat memiliki rasa ringan yang cocok dengan sebagian besar bahan smoothie. Saya suka membuat smoothie hijau dengan kale, alpukat, mentimun, lemon, jahe, peterseli, dan jus jeruk.