Ubi jalar adalah sayuran umbi manis bertepung yang ditanam di seluruh dunia.
Ubi jalar tumbuh dalam berbagai ukuran dan warna – termasuk oranye, putih, dan ungu – dan kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Belum lagi, ubi jalar memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan mudah ditambahkan ke dalam diet.
Berikut adalah 6 manfaat ubi jalar untuk kesehatan yang sangat mengejutkan.
Sangat Bergizi
Ubi jalar adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik.
200 gram ubi jalar panggang (dengan kulit) mengandung:
- Kalori: 180
- Karbohidrat: 41,4 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0,3 gram
- Serat: 6,6 gram
- Vitamin A: 769% dari
- Nilai Harian (DV)
- Vitamin C: 65% dari DV
- Mangan: 50% dari DV
- Vitamin B6: 29% dari DV
- Kalium: 27% dari DV
- Asam pantotenat: 18% dari DV
- Tembaga: 16% dari DV
- Niacin: 15% dari DV
Selain itu, ubi jalar—terutama yang berwarna oranye dan ungu—kaya akan antioksidan yang melindungi tubuhmu dari radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu peradangan.
Baca juga: Ubi Jalar 101: Nutrisi dan Manfaat
Kerusakan radikal bebas telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penuaan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya antioksidan baik untuk kesehatanmu.
Ringkasan
Ubi jalar adalah sayuran akar bertepung yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga tinggi antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan radikal bebas dan penyakit kronis.
Meningkatkan Kesehatan Usus
Serat dan antioksidan dalam ubi jalar bermanfaat untuk kesehatan usus.
Ubi jalar mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Tubuhmu tidak dapat mencerna kedua jenis tersebut. Oleh karena itu, serat tetap berada di dalam saluran pencernaan dan memberikan berbagai manfaat kesehatan terkait usus.
Jenis serat larut tertentu—dikenal sebagai serat kental—menyerap air dan melunakkan feses. Di sisi lain, serat yang tidak kental dan tidak larut tidak menyerap air dan menambah curah.
Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar, menciptakan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang memberi bahan bakar pada sel lapisan usus dan menjaganya tetap sehat dan kuat.
Diet kaya serat yang mengandung 20–33 gram per hari telah berhubungan dengan penurunan risiko kanker usus besar dan buang air besar yang lebih teratur.
Antioksidan dalam ubi juga dapat memberikan manfaat bagi usus.
Studi tabung reaksi menemukan bahwa antioksidan dalam ubi ungu mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat, termasuk spesies Bifidobacterium dan Lactobacillus tertentu.
Jumlah yang lebih besar dari jenis bakteri ini di dalam usus berhubungan dengan kesehatan usus yang lebih baik dan risiko kondisi yang lebih rendah seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan diare menular.
Ringkasan
Ubi jalar mengandung serat dan antioksidan yang mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus dan berkontribusi pada usus yang sehat.
Kemungkinan Memiliki Sifat Melawan Kanker
Ubi jalar menawarkan berbagai antioksidan, yang dapat membantu melindungi dari jenis kanker tertentu.
Antosianin—sekelompok antioksidan yang ditemukan dalam ubi ungu—telah ditemukan memperlambat pertumbuhan beberapa jenis sel kanker dalam penelitian test-tube, termasuk kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara.
Demikian pula, tikus yang diberi diet ubi ungu menunjukkan tingkat kanker usus besar stadium awal yang lebih rendah—menunjukkan bahwa antosianin dalam kentang mungkin memiliki efek perlindungan.
Ekstrak ubi jalar oranye dan kulit ubi jalar juga ditemukan memiliki sifat antikanker dalam penelitian test-tube.
Namun, penelitian tersebut belum menguji efek ini pada manusia.
Ringkasan
Penelitian pada hewan dan test-tube menunjukkan bahwa antosianin dan antioksidan lain yang ditemukan dalam ubi jalar dapat melindungi dari kanker tertentu. Namun, studi manusia masih diperlukan.
Meningkatkan Kesehatan Mata
Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, antioksidan yang bertanggung jawab atas warna oranye cerah sayuran.
Faktanya, 200 gram ubi jalar oranye panggang dengan kulit menyediakan lebih dari tujuh kali jumlah beta-karoten yang dibutuhkan rata-rata orang dewasa per hari.
Beta-karoten diubah menjadi vitamin A di tubuh dan digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata.
Kekurangan vitamin A yang parah menjadi perhatian di negara berkembang dan dapat menyebabkan jenis kebutaan khusus yang dikenal sebagai xerophthalmia. Mengonsumsi makanan yang kaya beta-karoten, seperti ubi jalar oranye, dapat membantu mencegah kondisi ini.
Ubi jalar ungu juga tampaknya memiliki manfaat ke penglihatan.
Studi test-tube telah menemukan bahwa antosianin yang mereka berikan dapat melindungi sel mata dari kerusakan, yang mungkin penting bagi kesehatan mata secara keseluruhan.
Ringkasan
Ubi jalar kaya akan beta-karoten dan anthocyanin, antioksidan yang dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesehatan mata.
Meningkatkan Fungsi Otak
Mengkonsumsi ubi ungu dapat meningkatkan fungsi otak.
Penelitian pada hewan menemukan bahwa antosianin dalam ubi ungu dapat melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.
Melengkapi dengan ekstrak ubi jalar kaya antosianin telah terbukti meningkatkan pembelajaran dan memori pada tikus, mungkin karena sifat antioksidannya.
Belum ada penelitian yang dilakukan untuk menguji efek ini pada manusia, tetapi secara umum, diet kaya buah-buahan, sayuran, dan antioksidan sering dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan mental dan demensia 13% lebih rendah.
Ringkasan
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ubi dapat meningkatkan kesehatan otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah penurunan mental. Namun, masih belum diketahui apakah mereka memiliki efek yang sama pada manusia.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Ubi jalar oranye adalah salah satu sumber alami beta-karoten terkaya, senyawa nabati yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan yang sehat, dan kadar darah yang rendah dikaitkan dengan penurunan kekebalan.
Itu juga kunci untuk menjaga selaput lendir yang sehat, terutama di lapisan usus.
Usus adalah tempat tubuh terpapar banyak potensi patogen penyebab penyakit. Oleh karena itu, usus yang sehat merupakan bagian penting dari sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A meningkatkan peradangan usus dan mengurangi kemampuan sistem kekebalan untuk merespons potensi ancaman dengan baik.
Belum ada penelitian yang dilakukan untuk menentukan apakah ubi jalar, khususnya, berpengaruh pada kekebalan, tetapi memakannya secara teratur dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A.
Ringkasan
Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat diubah menjadi vitamin A dan membantu mendukung sistem kekebalan dan kesehatan usus.
Cara Menambahkan Ubi Jalar ke Dalam Diet
Ubi jalar sangat mudah ditambahkan ke dalam makanan.
Ubi jalar dapat dinikmati dengan atau tanpa kulit dan dapat dipanggang, direbus, dipanggang, digoreng, dikukus, atau dimasak dengan wajan.
Rasa manis alaminya berpadu dengan baik dengan banyak bumbu yang berbeda, dan dapat dinikmati dalam hidangan gurih dan manis.
Beberapa cara populer untuk menikmati ubi antara lain:
- Keripik ubi jalar: Kupas, iris tipis, dan panggang atau goreng.
- Ubi jalar goreng: Kupas, potong menjadi irisan atau korek api, dan panggang atau goreng.
- Roti bakar ubi jalar: Potong menjadi irisan tipis, panggang, dan taburi dengan bahan-bahan seperti selai kacang atau alpukat.
- Ubi jalar tumbuk: Kupas, rebus, dan tumbuk dengan susu dan bumbu.
- Ubi jalar panggang: Panggang utuh dalam oven sampai empuk.
- Hash ubi jalar: Dikupas, dipotong dadu, dan dimasak dengan bawang dalam wajan.
- Ubi jalar spiral: Potong spiral, tumis, dan saus.
- Dalam makanan yang dipanggang: Haluskan ubi jalar menambah kelembapan tanpa lemak.
Menyiapkan ubi jalar dengan sedikit lemak—seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat—dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten karena merupakan nutrisi yang larut dalam lemak.
Meskipun memasak ubi jalar sedikit mengurangi kandungan beta-karotennya, ubi masih mempertahankan setidaknya 70% nutrisi ini dan dianggap sebagai sumber yang sangat baik.
Ringkasan
Ubi jalar adalah sayuran akar serbaguna yang bisa disiapkan dengan berbagai cara.
Kesimpulan
- Ubi jalar adalah sayuran akar padat nutrisi yang tersedia dalam berbagai warna.
- Ubi jalar tinggi serat dan antioksidan, yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan kesehatan usus dan otak.
- Ubi jalar juga sangat kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A untuk mendukung penglihatan yang baik dan sistem kekebalan tubuh.
- Ubi jalar sangat serbaguna dan dapat disiapkan dalam hidangan manis dan gurih, menjadikannya pilihan karbohidrat yang luar biasa bagi kebanyakan orang.
Referensi: Healthline