Kentang mengandung antioksidan dan menyediakan vitamin dan mineral yang bermanfaat, termasuk vitamin C, B6, dan potasium. Kentang juga bermanfaat bagi kesehatan pencernaanmu.
Kentang adalah sayuran akar serbaguna dan makanan pokok di banyak rumah tangga.
Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman Solanum tuberosum.
Kentang relatif murah, mudah ditanam, dan mengandung beragam nutrisi.
Berikut adalah 7 manfaat kesehatan dan nutrisi dari kentang.
Kentang mengandung berbagai macam nutrisi
Kentang adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral.
Satu kentang panggang sedang (6,1 ons atau 173 gram), termasuk kulitnya, mengandung:
- Kalori: 161
- Lemak: 0,2 gram
- Protein: 4,3 gram
- Karbohidrat: 36,6 gram
- Serat: 3,8 gram
- Vitamin C: 28% dari RDI
- Vitamin B6: 27% dari RDI
- Kalium: 26% dari RDI
- Mangan: 19% dari RDI
- Magnesium: 12% dari RDI
- Fosfor: 12% dari RDI
- Niacin: 12% dari RDI
- Folat: 12% dari RDI
Kandungan gizi kentang bisa berbeda-beda tergantung jenis dan cara pengolahannya. Misalnya, menggoreng kentang akan menambah lebih banyak kalori dan lemak daripada memanggangnya.
Baca juga: Kentang 101: Nutrisi dan Manfaat
Penting juga untuk diperhatikan bahwa kulit kentang mengandung banyak vitamin dan mineral. Mengupas kentang dapat mengurangi kandungan nutrisinya secara signifikan.
Ringkasan—kentang mengandung beragam nutrisi
Kentang dikemas dengan vitamin dan mineral, meskipun variasi dan metode persiapan dapat mempengaruhi kandungan gizi.
Kentang mengandung antioksidan
Kentang kaya akan senyawa seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik.
Senyawa ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh dengan menetralkan molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Misalnya, penelitian tabung reaksi menemukan bahwa antioksidan yang ada dalam kentang dapat menekan pertumbuhan sel kanker hati dan usus besar.
Studi juga menemukan bahwa kentang berwarna seperti kentang ungu dapat memiliki antioksidan tiga hingga empat kali lebih banyak daripada kentang putih. Ini membuatnya berpotensi lebih efektif dalam menetralkan radikal bebas.
Namun, sebagian besar bukti ini berasal dari studi tabung reaksi. Diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia sebelum membuat rekomendasi kesehatan apa pun.
Ringkasan—kentang mengandung antioksidan
Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Namun, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi apa pun.
Kentang dapat meningkatkan kontrol gula darah
Kentang mengandung jenis pati khusus yang dikenal sebagai pati resisten.
Pati ini tidak dipecah dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. Sebaliknya, ia mencapai usus besar di mana ia menjadi sumber nutrisi bagi bakteri menguntungkan di ususmu.
Penelitian telah mengaitkan pati resisten dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi resistensi insulin, yang pada akhirnya dapat meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian pada hewan, tikus yang diberi pati resisten menunjukkan penurunan resistensi insulin. Ini berarti tubuh mereka lebih efisien dalam membuang kelebihan gula dari darah.
Sebuah penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan pati resisten membantu menghilangkan kelebihan gula darah dengan lebih baik setelah makan.
Dalam studi lain, sepuluh orang diberi makan 30 gram pati resisten setiap hari selama empat minggu. Ilmuwan menemukan bahwa pati resisten mengurangi resistensi insulin sebesar 33%.
Menariknya, kamu juga bisa meningkatkan kandungan pati kentang yang resisten. Untuk melakukan ini, simpan kentang rebus di lemari es semalaman dan konsumsilah dalam keadaan dingin.
Ringkasan—kentang dapat meningkatkan kontrol gula darah
Kentang mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Pada gilirannya, ini dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Kentang dapat meningkatkan kesehatan kencernaan
Pati resisten dalam kentang juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ketika pati resisten mencapai usus besar, itu menjadi makanan bagi bakteri usus yang menguntungkan. Bakteri ini mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek .
Pati resisten dari kentang sebagian besar diubah menjadi asam lemak rantai pendek butyrate – sumber makanan pilihan untuk bakteri usus.
Penelitian telah menunjukkan bahwa butyrate dapat mengurangi peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar, dan mengurangi risiko kanker kolorektal.
Selain itu, butyrate dapat membantu pasien dengan gangguan radang usus, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa, dan divertikulitis.
Yang mengatakan, sebagian besar bukti seputar butyrate berasal dari penelitian tabung atau hewan. Lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi.
Ringkasan—kentang dapat meingkatkan kesehatan pencernaan
Pati resisten dalam kentang merupakan sumber nutrisi bagi bakteri usus yang menguntungkan. Mereka mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek butyrate, yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan di usus besar, peningkatan pertahanan usus besar dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Bebas Gluten Secara Alami
Diet bebas gluten adalah salah satu diet paling populer di seluruh dunia. Ini melibatkan menghilangkan gluten, yang merupakan keluarga protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti dieja, gandum, jelai dan gandum hitam.
Kebanyakan orang tidak mengalami gejala yang merugikan dari mengkonsumsi gluten.
Namun, orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac dapat mengalami ketidaknyamanan yang parah saat mengonsumsi makanan yang mengandung gluten. Gejalanya meliputi sakit perut yang tajam, diare, sembelit, kembung, dan ruam kulit, hanya untuk beberapa nama.
Jika kamu menjalankan diet bebas gluten, maka Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan kentang ke dalam dietmu. Mereka secara alami bebas gluten, yang berarti tidak akan memicu gejala tidak nyaman.
Meskipun kentang bebas gluten, banyak resep kentang biasa tidak. Beberapa hidangan kentang yang mengandung gluten termasuk resep au gratin dan roti kentang tertentu.
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, pastikan untuk membaca daftar lengkap bahannya sebelum makan hidangan kentang.
Ringkasan—kentang bebas gluten secara alami
Kentang secara alami bebas gluten, yang menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.
Kentang cukup mengenyangkan
Selain bergizi, kentang juga sangat mengenyangkan.
Dalam sebuah penelitian, 11 orang diberi makan 38 makanan umum dan diminta untuk menilai makanan berdasarkan seberapa mengenyangkannya. Kentang menerima peringkat mengenyangkan tertinggi dari semuanya.
Faktanya, kentang dinilai tujuh kali lebih mengenyangkan daripada croissant, yang digolongkan sebagai makanan yang paling tidak mengenyangkan.
Makanan yang mengenyangkan dapat membantu kamu mengatur atau menurunkan berat badan, karena mengurangi rasa lapar.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa protein kentang tertentu, yang dikenal sebagai penghambat proteinase kentang 2 (PI2), dapat mengekang nafsu makan. Protein ini tampaknya meningkatkan pelepasan cholecystokinin (CCK), hormon yang meningkatkan perasaan kenyang.
Ringkasan—kentang sangat mengenyangkan
Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang termasuk makanan yang paling mengenyangkan. Mereka dapat meningkatkan kadar hormon rasa kenyang, seperti cholecystokinin (CCK).
Kentang sangat serbaguna
Kentang tidak hanya sehat, tetapi juga lezat dan serbaguna.
Kentang dapat diolah dengan berbagai cara, antara lain direbus, dipanggang, dan dikukus. Namun, menggoreng kentang dapat meningkatkan kandungan kalorinya secara dramatis jika kamu menggunakan banyak minyak.
Sebagai gantinya, cobalah mengiris kentang lalu memanggangnya dalam oven dengan sedikit minyak zaitun extra virgin dan taburan rosemary.
Pastikan untuk tidak membuang kulit kentang, karena sebagian besar nutrisi berada di sana. Ini akan memastikan kamu menerima nutrisi yang maksimal dari kentang.
Ringkasan—kentang sangat serbaguna
Kentang sangat lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke dalam menu diet. Cobalah merebus, memanggang, atau mengukusnya dan mengonsumsinya dengan kulit utuh.
Kesimpulan
Kentang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang membuatnya sangat sehat.
Penelitian telah mengaitkan kentang dan nutrisinya dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk kontrol gula darah yang lebih baik, pengurangan risiko penyakit jantung, dan kekebalan yang lebih tinggi. Kentang juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan memerangi tanda-tanda penuaan.
Kentang juga cukup mengenyangkan, yang artinya dapat membantu kamu menurunkan berat badan dengan menahan rasa lapar dan mengidam.
Secara keseluruhan, kentang adalah tambahan yang bagus untuk diet dalam jumlah sedang. Kentang juga secara alami bebas gluten, yang berarti dapat dinikmati oleh hampir semua orang.
Referensi: Healthline