Ubi jalar populer karena berbagai alasan, termasuk keserbagunaannya, warnanya yang cerah, dan rasa manisnya yang alami. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu mungkin bertanya-tanya apakah makan umbi-umbian yang mengandung tepung dan bergizi ini dapat mendukungnya.
Sayang, jawabannya tidak sesederhana ya atau tidak.
Pada umumnya, ubi jalar dapat mendukung manajemen berat badan yang sehat, tetapi ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti cara memasak dan bumbu yang digunakan.
Artikel ini membahas bagaimana ubi jalar dapat memengaruhi berat badanmu.
Manajemen berat badan
Ubi jalar (Ipomoea batatas) adalah jenis sayuran akar padat nutrisi.
Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks. Ini adalah karbohidrat yang menghubungkan tiga atau lebih gula, termasuk serat.
Karbohidrat kompleks mengemas lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana dan olahan – yang akan kamu temukan dalam makanan seperti roti putih atau gula pasir.
Sayuran lain—serta buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan—adalah contoh makanan lain yang kaya karbohidrat kompleks.
Baca juga: Ubi Jalar 101: Nutrisi dan ManfaatMenambah rasa kenyang
Ubi jalar membuat Anda merasa kenyang lebih lama, berkat kandungan seratnya yang tinggi.
Secara khusus, ubi jalar mengandung serat larut kental. Jenis serat ini membentuk konsistensi seperti gel di saluran pencernaan Anda untuk memperlambat pencernaan.
Akibatnya, kamu mungkin merasa ingin makan lebih sedikit. Dan itulah mengapa makanan yang kaya serat larut, seperti ubi jalar, sangat membantu untuk manajemen berat badan.
Penurunan berat badan
Penurunan berat badan terjadi karena defisit kalori. Dengan kata lain, itu terjadi ketika kamu makan lebih sedikit kalori—atau energi—daripada yang kamu bakar. Dengan menambah rasa kenyang, ubi jalar dapat membantumu makan lebih sedikit kalori.
Ubi jalar mentah mengandung 77% air dan 13% serat. Ini berarti ubi jalar dapat membuat kamu merasa kenyang dengan tidak banyak kalori sambil memberikan energi yang tahan lama.
Satu ulasan yang mengamati 48 studi menemukan bahwa makan lebih banyak serat selama setidaknya 12 bulan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang berkelanjutan setidaknya 5% dari berat badan peserta.
Sebuah studi kecil selama 8 minggu pada 58 orang yang bekerja di kantor memiliki temuan serupa. Peserta yang mengganti satu kali makan per hari dengan formula pengganti makanan yang mengandung 132 gram ubi jalar putih mengalami penurunan 5% berat badan, lemak tubuh, dan lingkar lengan tengah dibandingkan kelompok kontrol.
Namun, hasil ini kemungkinan merupakan hasil dari mengganti makanan sehari-hari dengan formula yang lebih rendah kalori. Tidak ada bahan ajaib dalam ubi jalar yang menyebabkan penurunan atau penambahan berat badan.
Dan perlu diingat bahwa diet pengganti makanan tidak ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang. Pilihan yang lebih berkelanjutan untuk orang dewasa yang sehat adalah diet seimbang dan bervariasi yang kaya akan buah-buahan dan sayuran yang kamu rasa enak untuk dipatuhi.
Penambahan berat badan
Penambahan berat badan mungkin menjadi tujuan jika kamu kekurangan berat badan atau bertujuan untuk membangun otot—atau kamu mungkin mencoba menghindarinya jika sudah mencapai atau di atas berat badan sehat atau idealmu.
Umumnya, penambahan berat badan terjadi ketika kamu makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Kelebihan kalori disimpan di hati atau otot, atau sebagai lemak tubuh.
Ubi jalar hampir tidak memiliki lemak dan sedikit protein, dengan hanya 2 gram per porsi 4,5 ons (130 gram), terhitung 7% dari total kalorinya. Ini berarti ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang kaya.
Karena tidak banyak protein dan lemak yang tersedia untuk memperlambat seberapa cepat karbohidrat diserap ke dalam aliran darah, gula darahmu mungkin melonjak setelah makan umbi-umbian yang lezat ini. Ini patut dipertimbangkan karena pengelolaan gula darah dapat menjadi bagian penting dalam mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu penelitian besar selama 4 tahun di hampir 200.000 profesional kesehatan AS mengaitkan peningkatan asupan kentang dengan penambahan berat badan yang lebih besar. Namun, penelitian ini tidak memperhitungkan apakah orang makan kentang biasa atau ubi jalar.
Ditemukan juga bahwa 3 porsi kentang per minggu meningkatkan risiko terkena diabetes, tergantung pada bagaimana mereka dihidangkan. Kentang rebus, tumbuk, atau panggang meningkatkan risiko diabetes sebesar 51%, sedangkan kentang goreng meningkatkan risiko sebesar 54%.
Ringkasan
Ubi jalar meningkatkan rasa kenyang, karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Ini dapat menyebabkan kamu makan lebih sedikit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Kandungan nutrisi
Tidak semua kalori dibuat sama. Ubi jalar khususnya membawa banyak nutrisi ke meja makan.
Satu ubi jalar berukuran sedang 4,6 ons (130 gram) mengadung sebagai berikut:
- Kalori: 112
- Karbohidrat: 26 gram
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0,1 gram
- Serat: 3,5 gram
- Vitamin A: 102% dari nilai harian (DV)
- Vitamin B6 (piridoksin): 11% dari DV
Seperti yang disebutkan, kandungan serat dan air yang tinggi dari ubi jalar membuatmu kenyang lebih lama sehingga berpotensi mengurangi asupan makananmu secara keseluruhan.
Itu belum semua. Serat juga membantu mengelola gula darah, meningkatkan kesehatan usus, dan meningkatkan pencernaan.
Ini mungkin membuat Anda kurang rentan mengalami lonjakan gula darah, yang sebaliknya dapat menyebabkan resistensi insulin dan masalah kesehatan lainnya di masa mendatang.
Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik, mikronutrien larut air yang penting untuk fungsi yang mengatur metabolisme.
Ringkasan
Ubi jalar memberikan serat serta air, yang berarti mereka akan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik, yang membantu mengatur metabolisme.
Metode memasak terbaik dan terburuk
Meskipun tidak ada komponen ajaib dalam ubi jalar yang akan menurunkan berat badanmu, kamu harus mempertimbangkan cara memasak dan penyajiannya.
Memasak ubi jalar mengubah komposisi kimianya. Dampaknya pada gula darah paling rendah saat kamu merebusnya, karena ini membuat pati lebih mudah dipecah oleh enzim dalam tubuh.
Beberapa orang menghindari makanan bertepung seperti ubi jalar karena indeks glikemiknya (GI), yang bisa tinggi, tergantung cara memasaknya.
GI mengukur bagaimana makanan memengaruhi gula darah. GI dinilai dari 0-100. GI di bawah 55 dianggap rendah, 56-69 sedang, dan di atas 70 dianggap tinggi.
Ubi jalar dapat memiliki GI serendah 46 saat direbus selama 30 menit, atau setinggi 94 saat dipanggang selama 45 menit. Namun, ketahuilah bahwa data ini didasarkan pada penelitian kecil hanya pada 10 orang dewasa.
Beberapa ide resep yang lebih ringan untuk ubi jalar meliputi:
- direbus dan dihaluskan dengan sejumput garam
- kulitnya direbus dan diberi sesendok guacamole
- diiris menjadi cakram tebal, dibumbui dengan rosemary dan jus lemon, dan dipanggang
Di sisi lain, menggoreng ubi jalar meningkatkan kalorinya. Ini karena lemak tertahan dari minyak goreng.
Jika penurunan berat badan adalah tujuanmu, yang terbaik adalah membatasi seberapa banyak dan seberapa sering kamu makan makanan yang digoreng, termasuk ubi jalar.
Perlu diingat bahwa makan terlalu banyak makanan apa pun dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Manajemen berat badan terjadi dalam konteks apa lagi yang kamu makan dan seberapa banyak kamu bergerak.
Pertimbangan lainnya
Untuk memastikan kamu mendapatkan semua serat dan nutrisi yang ditawarkan ubi jalar, cobalah menikmati ubi jalar dengan kulitnya—pastikan untuk mencucinya sampai bersih sebelum dimasak.
Penting juga untuk mempertimbangkan dengan apa kamu menyajikannya. Misalnya, batasi bumbu yang tinggi gula atau lemak, seperti saus tomat atau mayones. Kamu dapat menukar bumbu ini dengan rempah-rempah, bawang putih yang dihancurkan, atau bahkan Parmesan.
Di sisi lain, nikmatilah hidangan tinggi gula seperti casserole atau pai ubi jalar hanya sesekali dan secukupnya. Mengkonsumsi makanan ini secara teratur adalah cara mudah untuk mengonsumsi banyak kalori, yang tidak ideal jika kamu mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Ringkasan
Tidak ada komponen dalam ubi jalar yang akan membuat kamu secara ajaib menurunkan berat badan. Namun, kamu dapat menikmatinya dalam jumlah sedang—idealnya direbus atau dipanggang, sambil membatasi bumbu tinggi lemak dan tinggi gula seperti saus tomat dan mayones.
Kesimpulan
Ubi jalar dapat meningkatkan atau mengurangi penurunan berat badan, jika itu tujuanmu, tergantung bagaimana kamu mengkonsumsinya.
Ubi jalar sangat lezat, kaya nutrisi, dan tinggi serat. Ini berarti bahwa ubi jalar dapat membantumu menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Namun, tergantung pada cara memasaknya dan bumbu atau pelengkapnya, mereka juga dapat meningkatkan gula darahmu dan memiliki tambahan lemak, gula, dan kalori dalam jumlah tinggi.
Untuk versi yang paling ramah penurunan berat badan, rebus ubi jalar selama 30 menit dan nikmati dengan bumbu, rempah-rempah, saus pedas, sedikit Parmesan, atau bawang putih.
Ingatlah bahwa makan terlalu banyak makanan apa pun—bergizi atau tidak—dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Variasi dan moderasi adalah aturan praktis yang baik jika kamu ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Referensi: Healthline