Jika menderita diabetes, kamu mungkin menggaruk-garuk kepala karena ubi jalar. Kamu bertanya-tanya apakah ubi jalar aman untuk kamu makan atau tidak, jawabannya adalah, ya … semacam itu.

Inilah alasannya.

Kamu mungkin tidak akan mengetahuinya hanya dengan mengunjungi pasar atau supermarket, tetapi ada lebih dari 400 varietas ubi jalar yang tersedia di seluruh dunia. Beberapa di antaranya lebih baik dikonsumsi oleh penderita diabetes daripada yang lain.

Ukuran porsi dan metode memasaknya sangat penting.

Mengetahui indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) untuk varietas ubi jalar yang kamu pilih juga merupakan faktor penting.

GI adalah sistem peringkat untuk makanan yang mengandung karbohidrat. Peringkat, atau nomor, yang ditetapkan untuk suatu makanan menunjukkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

GL juga merupakan sistem peringkat. Peringkat GL memperhitungkan GI makanan serta ukuran porsi, atau gram per porsi.

Artikel ini akan menguraikan semua yang perlu diketahui oleh penderita diabetes tentang memakan ubi jalar. Informasi ini dapat membantumu menikmatinya tanpa rasa khawatir. Kami juga akan memberikan beberapa resep yang mungkin kamu suka.

Apa yang ada di dalam ubi jalar?

Nama ilmiah ubi jalar adalah Ipomoea batatas. Ubi jalar dari semua jenis adalah alternatif yang baik untuk kentang putih. Mereka lebih tinggi serat dan nutrisi, seperti beta karoten.

Mereka juga memiliki GL yang lebih rendah. Seperti ubi putih, ubi jalar kaya akan karbohidrat. Meski begitu, penderita diabetes bisa memakannya dalam jumlah sedang.

Ada beberapa jenis ubi jalar yang terbukti memiliki manfaat bagi orang yang peduli dengan gula darah dan obesitas. Kami akan membahas varietas ubi jalar dan manfaatnya di bagian selanjutnya.

Selain nilai gizinya, ubi jalar mengandung sifat yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Beberapa nutrisi yang terdapat dalam ubi jalar adalah:

  • vitamin A dalam bentuk beta karoten
  • protein
  • serat
  • kalsium
  • besi
  • magnesium
  • fosfor
  • kalium
  • seng
  • vitamin C
  • vitamin B-6
  • folat
  • vitamin K
Baca juga: Ubi Jalar 101: Nutrisi dan Manfaat

Berbagai varian ubi jalar

Ubi jalar oranye

Ubi jalar oranye adalah jenis yang paling umum ditemukan di supermarket. Mereka berwarna coklat kemerahan di bagian luar dan oranye di bagian dalam.

Jika dibandingkan dengan ubi putih biasa, ubi jalar oranye memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Ini memberi mereka GI yang lebih rendah dan menjadikannya pilihan yang lebih sehat bagi penderita diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar oranye rebus memiliki nilai GI yang lebih rendah dibandingkan dengan ubu jalar yang dipanggang.

Ubi jalar ungu

Ubi jalar ungu berwarna lavender di bagian dalam dan luar.

Ubi jalar ungu memiliki GL lebih rendah daripada ubi jalar oranye. Selain nutrisi, ubi jalar ungu juga mengandung antosianin.

Antosianin adalah senyawa polifenol yang menurut penelitian dapat membalikkan atau mencegah risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dengan meningkatkan resistensi insulin.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa antosianin bekerja di dalam tubuh melalui berbagai mekanisme, termasuk pengurangan pencernaan karbohidrat di usus.

Ubi jalar jepang

Ubi jalar Jepang (Satsuma Imo) kadang-kadang disebut sebagai ubi jalar putih, meskipun berwarna ungu di bagian luar dan kuning di bagian dalam. Strain ubi jalar ini mengandung caiapo.

Sebuah penelitian menemukan bahwa ekstrak caiapo mampu secara signifikan mengurangi kadar glukosa darah puasa dan dua jam pada subjek bila dibandingkan dengan plasebo. Caiapo juga terbukti mengurangi kolesterol.

Bagaimana ubi jalar mempengaruhi gula darah?

Karena ubi jalar tinggi karbohidrat, mereka dapat meningkatkan kadar gula darah. Kandungan seratnya membantu memperlambat proses ini.

Ubi jalar oranye memiliki GI yang lebih tinggi. Hal ini dapat meningkatkan kadar gula darah, dibandingkan dengan varietas ubi jalar lainnya.

Apa pun jenis ubi jalar yang kamu pilih, batasi jumlahnya dan pilih untuk merebus atau mengukus daripada memanggangnya.

Apakah ada manfaat makan ubi jalar untuk penderita diabetes?

Ketika dimakan dalam jumlah sedang, semua jenis ubi jalar sehat. Mereka sangat tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral dan dapat dengan aman dimasukkan dalam diet ramah diabetes.

Berikut beberapa resep ramah diabetes yang bisa kamu coba:

Apakah ada risiko makan ubi jalar untuk menderita diabetes?

Ubi jalar adalah pilihan nutrisi yang lebih baik daripada kentang. Meski begitu, ubi jalar harus konsumsi hanya dalam jumlah sedang, atau dapat mempengaruhi kadar glukosa darah secara negatif.

Beberapa ubi jalar berukuran sangat besar, sehingga lebih mudah untuk memakannya terlalu banyak. Selalu pilih ubi jalar berukuran sedang dan pastikan untuk memasukkan makanan sehat lainnya dalam rencana makan kamu setiap hari.

Kesimpulan

Saat dikonsumsi dalam jumlah sedang, ubi jalar bisa menjadi bagian dari rencana makanan sehat saat kamu hidup dengan diabetes. Beberapa jenis ubi jalar bahkan dapat bermanfaat membantu mengelola kondisimu.

Hal itu berlaku juga untuk ubi jalar Jepang dan ubi jalar ungu.

Ubi jalar padat nutrisi tetapi juga mengandung karbohidrat. Jaga porsinya agar tetap kecil dan merebusnya (alih-alih memanggang) akan membantu memastikan GL yang lebih rendah.

Referensi: Healthline

Categorized in:

Tips Makanan

Tagged in:

,