Kentang 101: Nutrisi dan Manfaat

Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman kentang, solanum tuberosum.

Tanaman kentang berasal dari keluarga nightshade dan masih berhubungan dengan tomat dan tembakau. Kentang berasal dari Amerika Selatan, dibawa ke Eropa pada abad ke-16 dan sekarang ditanam dalam varian yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Biasanya kentang dimakan dengan cara direbus, dipanggang, atau digoreng dan sering disajikan sebagai lauk atau makanan ringan. Makanan dan produk makanan berbahan dasar kentang yang umum termasuk kentang goreng, keripik kentang, dan tepung kentang.

Artikel ini akan menjelaskan semua yang perlu kamu ketahui tentang kentang dan nutrisinya.

Kandungan nutrisi kentang

Kentang yang dimasak bersama kulitnya (tanpa dikupas) merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti potasium dan vitamin C.

Selain tinggi air saat segar, kandungan utama kentang terdiri dari karbohidrat dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang – tetapi hampir tidak mengandung lemak.

Nutrisi yang terdapat dalam 2/3 cangkir (100 gram) kentang rebus—dimasak dengan kulit tetapi tanpa garam—adalah:

• Kalori: 87
• Air: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Karbohidrat: 20,1 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 1,8 gram
• Lemak: 0,1 gram

Karbohidrat

Sebagian besar kandungan kentang adalah karbohidrat, terutama dalam bentuk pati. Kandungan karbohidrat berkisar antara 60–80% dari berat kering.

Gula sederhana—seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa—juga ada dalam jumlah kecil.

Kentang biasanya memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. GI mengukur bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah Anda setelah makan. Namun, beberapa kentang mungkin berukuran sedang—tergantung pada varian dan metode memasaknya.

Mendinginkan kentang setelah dimasak dapat mengurangi pengaruhnya terhadap gula darah dan menurunkan GI sebesar 25–26%.

Serat

Meskipun kentang bukan makanan tinggi serat, kentang bisa menjadi sumber serat yang signifikan bagi mereka yang memakannya secara teratur.

Kandungan serat paling tinggi ada di kulitnya, yaitu 1–2% dari kentang. Faktanya, kulit kering mengandung sekitar 52% serat.

Serat kentang—seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa—umumnya tidak larut. Mereka juga mengandung pati resisten dalam jumlah yang bervariasi, sejenis serat yang memberi makan bakteri baik di usus dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Pati resisten juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, mengatur kenaikan gula darah setelah makan. Dibandingkan dengan kentang panas, kentang yang didinginkan menawarkan jumlah pati resisten yang lebih tinggi.

Protein

Kentang rendah protein, berkisar antara 1–2% saat segar dan 8–9% berat kering.

Faktanya, dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya—seperti gandum, beras, dan jagung—kentang memiliki jumlah protein paling rendah. Namun, kualitas protein kentang sangat tinggi untuk tanaman—lebih tinggi dari kedelai dan kacang-kacangan lainnya.

Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang dapat menyebabkan alergi pada beberapa orang.

Ringkasan

Karbohidrat adalah komponen makanan utama dari kentang. Mendinginkan kentang setelah direbus dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan usus. Kentang juga mengandung sejumlah kecil protein berkualitas tinggi.

Vitamin dan mineral pada kentang

Kentang adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, yaitu mengandung potasium dan vitamin C.

Tingkat beberapa vitamin dan mineral pada kentang akan turun saat kentang diolah, tetapi pengurangan ini dapat diminimalkan dengan memanggang atau merebusnya dengan kulitnya.

Kalium

Mineral utama dalam kentang, potasium terkonsentrasi di kulit dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Vitamin C

Vitamin utama yang ditemukan dalam kentang, vitamin C berkurang secara signifikan dengan memasak—tetapi membiarkan kulitnya tampaknya mengurangi kehilangan ini.

Folat

Terkonsentrasi pada kulitnya, folat banyak ditemukan pada kentang dengan daging berwarna.

Vitamin B6

Kelas vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah, B6 ditemukan di sebagian besar makanan. Kekurangan jarang terjadi.

Ringkasan

Kentang adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, yaitu mengandung potasium, folat, dan vitamin C dan B6.

Senyawa tanaman lainnya

Kentang kaya akan senyawa tumbuhan bioaktif, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulitnya.

Varian dengan kulit dan daging ungu atau merah mengandung polifenol dalam jumlah tertinggi, sejenis antioksidan.

Asam klorogenat

Asam klorogenat adalah polifenol utama dalam kentang.

Katekin

Antioksidan yang menyumbang sekitar 1/3 dari total kandungan polifenol, katekin paling tinggi pada kentang ungu.

Lutein

Ditemukan dalam kentang dengan berdaging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang dapat meningkatkan kesehatan mata.

Glycoalkaloid

Kelas fitonutrien beracun yang diproduksi oleh kentang sebagai pertahanan alami terhadap serangga dan ancaman lainnya, glikoalkaloid mungkin memiliki efek berbahaya dalam jumlah besar.

Ringkasan

Kentang menyimpan beberapa antioksidan sehat yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya dan sebagian besar terkonsentrasi di kulit.

Manfaat kentang untuk kesehatan

Kentang dengan kulit menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Kesehatan jantung

Hipertensi, suatu kondisi berbahaya yang ditandai dengan tekanan darah tinggi yang tidak normal, merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Kentang mengandung sejumlah mineral dan senyawa tumbuhan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan potasium kentang yang tinggi sangat penting.

Beberapa studi observasi dan uji coba terkontrol secara acak menghubungkan asupan kalium yang tinggi dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Zat lain dalam kentang yang dapat menurunkan tekanan darah termasuk asam klorogenat dan mungkin kukoamines.

Manajemen berat badan

Makanan yang sangat mengenyangkan dapat mendukung manajemen berat badan, memperpanjang rasa kenyang setelah makan, dan mengurangi asupan makanan dan kalori.

Dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan. Satu studi yang lebih tua dari 40 makanan umum menemukan kentang sebagai yang paling mengenyangkan.

Percobaan lain yang lebih tua pada 11 pria menunjukkan bahwa makan kentang rebus sebagai pendamping steak babi menyebabkan asupan kalori lebih sedikit saat makan jika dibandingkan dengan pasta atau nasi putih.

Dengan demikian, kentang dapat membantu manajemen berat badan dengan membantu Anda mengurangi asupan secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa proteinase inhibitor 2 (PI2), protein kentang, dapat menekan nafsu makan.

Meskipun PI2 dapat menekan nafsu makan saat dikonsumsi dalam bentuk murni, tidak jelas apakah jumlah jejak yang ada dalam kentang memiliki efek.

Ringkasan

Kentang relatif mengenyangkan. Untuk alasan ini, mereka mungkin berguna sebagai bagian dari rencana pengelolaan berat badan.

Efek samping

Makan kentang umumnya sehat dan aman. Namun, dalam beberapa kasus, orang perlu membatasi konsumsinya—atau menghindarinya sama sekali.

Alergi kentang

Alergi makanan adalah kondisi umum yang ditandai dengan reaksi kekebalan terhadap protein dalam makanan tertentu.

Alergi kentang relatif jarang terjadi, tetapi beberapa orang mungkin alergi terhadap patatin, salah satu protein utama dalam kentang.

Mereka yang alergi lateks mungkin juga sensitif terhadap patatin karena fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi.

Racun pada kentang

Tumbuhan dari famili nightshade, seperti kentang, mengandung kelas fitonutrien beracun yang dikenal sebagai glikoalkaloid. Dua glikoalkaloid utama dalam kentang adalah solanin dan chaconine.

Keracunan glikoalkaloid setelah makan kentang telah dilaporkan pada manusia dan hewan. Namun, laporan toksisitas jarang terjadi, dan kondisinya mungkin tidak terdiagnosis dalam banyak kasus. Dalam dosis rendah, glikoalkaloid biasanya menimbulkan gejala ringan, seperti sakit kepala, sakit perut, diare, mual, dan muntah.

Pada kasus yang lebih serius, gejalanya meliputi gangguan saraf, napas cepat, detak jantung cepat, tekanan darah rendah, demam, bahkan kematian.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rendahnya kadar glycoalkaloids yang mungkin ditemukan dalam makanan manusia dapat memperburuk penyakit radang usus (IBD).

Biasanya, kentang hanya mengandung sejumlah kecil glycoalkaloids. Seseorang dengan berat 154 pon (70 kg) harus makan lebih dari 13 cangkir (2 kg) kentang (dengan kulitnya) dalam satu hari untuk mendapatkan dosis yang mematikan (34). Konon, jumlah yang lebih rendah masih dapat menyebabkan gejala yang merugikan.

Tingkat glycoalkaloids lebih tinggi di kulit dan kecambah dibandingkan di bagian lain dari kentang. Sebaiknya hindari makan kecambah kentang.

Kentang kaya glycoalkaloids memiliki rasa pahit dan menyebabkan sensasi terbakar di mulut Anda, efek yang mungkin menjadi tanda peringatan potensi toksisitas.

Varian kentang yang mengandung glikoalkaloid dalam jumlah tinggi—lebih dari 25 mg per cangkir (200 mg per kg)—tidak dapat dipasarkan secara komersial, dan beberapa varian telah dilarang.

Akrilamida

Akrilamida adalah kontaminan yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat saat dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti saat menggoreng, memanggang, dan memanggang.

Mereka ditemukan dalam kentang goreng, panggang, atau panggang, tetapi tidak segar, direbus, atau dikukus. Jumlah akrilamida meningkat dengan suhu penggorengan yang lebih tinggi dan waktu memasak yang lebih lama. Dibandingkan dengan makanan lain, kentang goreng dan keripik kentang mengandung akrilamida yang sangat tinggi.

Senyawa ini digunakan sebagai bahan kimia industri, dan toksisitas akrilamida telah dilaporkan pada orang yang terpapar di tempat kerja.

Meskipun jumlah akrilamida dalam makanan umumnya rendah, paparan jangka panjang bisa berbahaya. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa akrilamida dapat meningkatkan risiko kanker dan membahayakan otak dan sistem saraf.

Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai kemungkinan faktor risiko kanker.

Namun, banyak penelitian observasional telah menyelidiki efek makan makanan kaya akrilamida pada risiko kanker pada manusia, dan sebagian besar tidak mendeteksi efek samping yang signifikan.

Asupan akrilamida yang tinggi mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu, tetapi sejauh mana efek ini tidak jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan.

Untuk kesehatan yang optimal, tampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang.

Kentang goreng dan keripik kentang

Kentang kerap disalahkan karena berkontribusi menyebabkan obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.

Alasan utamanya adalah karena kentang banyak dikonsumsi sebagai kentang goreng dan keripik kentang—makanan berlemak tinggi yang menyimpan sejumlah senyawa tidak sehat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan cepat saji.

Studi observasi mengaitkan konsumsi kentang goreng dan keripik kentang dengan penambahan berat badan.

Kentang goreng dan keripik kentang juga mengandung akrilamida dan garam dalam jumlah tinggi, yang dapat berbahaya seiring waktu.

Untuk alasan ini, konsumsi tinggi kentang goreng—terutama kentang goreng dan keripik—harus dihindari.

Siapa yang harus menghindari kentang?

Siapa pun yang alergi terhadap kentang atau senyawa apa pun dalam kentang harus menghindari memakannya.

Beberapa percaya kentang dan sayuran lain dalam keluarga nightshade memperburuk kondisi autoimun seperti IBS. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui dengan pasti apakah individu dengan kondisi autoimun harus menghindari kentang.

Kentang bisa menjadi bagian dari diet padat nutrisi. Namun, kentang goreng, seperti kentang goreng dan keripik kentang, harus dibatasi, terutama pada orang yang mencoba mengatur berat badannya atau yang memiliki peningkatan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes.

Ringkasan

Kentang mungkin mengandung sejumlah senyawa yang tidak sehat, terutama saat digoreng. Batasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang, dan buang tunasnya saat menyajikan kentang.

Cara menyajikan kentang

Ada banyak cara mengolah kentang. Metode penyiapan yang berbeda menghasilkan karakteristik rasa dan tekstur yang berbeda dan juga dapat sangat mempengaruhi kandungan gizi kentang.

Berikut adalah ikhtisar cara paling umum untuk menyiapkan kentang dan bagaimana metode persiapan ini memengaruhi kandungan nutrisinya:

Direbus

Merebus kentang menyebabkan nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C dan potasium, larut. Ini menghasilkan kentang yang sedikit kurang bergizi.

Semakin lama Anda merebus, semakin banyak nutrisi yang hilang. Merebus kentang di kulitnya membantu mempertahankan beberapa nutrisi yang larut dalam air.

Digoreng

Kentang goreng dimasak dalam minyak panas dan termasuk kentang goreng dan keripik kentang.

Meskipun waktu memasak yang cepat untuk menggoreng membantu mempertahankan beberapa nutrisi, menggoreng dengan minyak secara signifikan meningkatkan kandungan lemak kentang, terkadang termasuk lemak trans, lemak tak jenuh yang terkait dengan sejumlah efek kesehatan negatif.

Membatasi konsumsi gorengan, seperti kentang goreng atau keripik kentang, adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan asupan lemak trans. Menggoreng kentang juga meningkatkan pembentukan bahan kimia berbahaya seperti akrilamida.

Dibakar

Mungkin cara paling sederhana untuk menyiapkan kentang, memanggang hanya perlu menggosok kulit hingga bersih, menusuk kulit dengan garpu agar uap keluar, dan memanggang kentang selama sekitar satu jam pada suhu 425°F (218°C).

Kentang panggang mempertahankan lebih banyak nutrisi jika dibandingkan dengan merebus atau menggoreng. Mereka juga menawarkan lebih banyak serat, terutama jika Anda memakan kulitnya.

Perlu diingat bahwa topping biasa, seperti krim asam, keju, atau mentega, dapat mengubah profil nutrisi kentang Anda secara signifikan, menambahkan tambahan lemak, kalori, dan sodium.

Dipanggang

Memanggang mirip dengan memanggang – beberapa menggunakan istilah tersebut secara bergantian. Biasanya, kentang panggang dimasak utuh, sedangkan kentang panggang sering dicincang dan diaduk dengan minyak dan bumbu. Keduanya adalah cara bergizi untuk menyiapkan kentang.

Microwave

Kentang microwave adalah salah satu cara paling bergizi dan tercepat untuk menyiapkan kentang. Kentang dengan microwave mempertahankan banyak nutrisi yang hilang melalui metode memasak lainnya.

Ringkasan

Cara Anda mengolah dan menyajikan kentang memengaruhi komposisi nutrisinya. Memanggang, memanggang, atau memanaskan kentang dengan microwave dengan kulitnya mempertahankan sebagian besar nutrisinya. Kentang rebus mengandung lebih sedikit nutrisi yang larut dalam air. Menggoreng meningkatkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Kesimpulan

Kentang adalah makanan tinggi karbohidrat populer yang menyediakan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang sehat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu manajemen berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung.

Namun, ini tidak berlaku untuk kentang goreng—seperti kentang goreng dan keripik—yang telah direndam dalam minyak dan dimasak dengan api besar. Untuk kesehatan yang optimal, sebaiknya batasi atau hindari produk ini sama sekali.

Sumber: Healthline