Diet ketogenik, atau keto, adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat yang digunakan untuk mengatasi berbagai kondisi medis, termasuk epilepsi, obesitas, dan diabetes.
Mengingat sangat membatasi karbohidrat, banyak orang bertanya-tanya apakah makanan tinggi karbohidrat seperti ubi jalar masih dapat dimasukkan dalam parameter pola diet ketogenik.
Artikel ini membahas apakah kamu masih bisa menikmati ubi jalar sambil menjalankan diet keto.
Mengelola ketosis
Salah satu tujuan utama dari diet ketogenik adalah memfasilitasi transisi tubuh menjadi ketosis.
Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh bergantung pada energi yang dihasilkan dari lemak—bukan karbohidrat—untuk menjalankan semua fungsi pentingnya.
Saat kamu mengonsumsi makanan yang bervariasi, tubuhmu secara default menggunakan glukosa—sejenis karbohidrat—sebagai sumber bahan bakar utamanya. Tetapi ketika karbohidrat tidak tersedia, tubuhmu menghasilkan energi dari senyawa turunan lemak yang disebut keton.
Baca juga: Ubi Jalar 101: Nutrisi dan Manfaat
Kemampuan tubuh untuk mempertahankan ketosis bergantung pada kekurangan karbohidrat makanan. Jika kamu mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, tubuhmu akan kembali menggunakan glukosa untuk energi, sehingga membuatmu keluar dari ketosis.
Inilah sebabnya mengapa banyak jenis makanan tinggi karbohidrat, termasuk sayuran bertepung seperti ubi, biasanya dianggap terlarang untuk diet ketogenik.
Namun, sejauh mana seseorang perlu membatasi asupan karbohidrat totalnya untuk mempertahankan ketosis dapat bervariasi.
Kebanyakan orang yang mengikuti diet ketogenik membatasi asupan karbohidratnya tidak lebih dari 5–10% dari kebutuhan kalori hariannya, atau maksimal 50 gram karbohidrat per hari.
Tepatnya di mana kamu jatuh pada spektrum itu tergantung pada seberapa mudah tubuhmu bergerak masuk dan keluar dari ketosis.
Ringkasan
Menjaga asupan karbohidrat Anda sangat rendah sangat penting untuk mempertahankan ketosis saat mengikuti diet keto. Inilah sebabnya mengapa banyak orang memilih untuk mengecualikan ubi jalar dari menu makanan keto.
Ubi jalar relatif tinggi karbohidrat
Ubi jalar adalah jenis sayuran akar bertepung yang sering dikecualikan dari diet ketogenik karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.
Namun, dengan perencanaan yang tepat, beberapa orang mungkin masih berhasil memasukkan ubi jalar dalam porsi kecil ke dalam rencana diet keto.
Ubi jalar ukuran sedang (150 gram) mengandung total 26 gram karbohidrat. Setelah mengurangi 4 gram yang berasal dari serat, kamu mendapatkan nilai bersih sekitar 21 gram karbohidrat per ubi jalar.
Jika kamu menjalani diet keto yang membatasi hingga 50 gram karbohidrat per hari, kamu dapat memilih untuk menghabiskan sekitar 42% karbohidratmu pada ubi jalar utuh jika kamu mau.
Kamu juga dapat mempertimbangkan untuk membagi ubi jalar menjadi porsi yang lebih kecil untuk mengurangi asupan karbohidrat lebih lanjut tanpa harus mengeluarkannya sepenuhnya dari menu dietmu.
Meskipun demikian, jika kamu sedang menjalani diet yang mengharuskan untuk tetap berpegang pada batas karbohidrat yang jauh lebih rendah, bahkan porsi ubi jalar yang sangat kecil dapat membuatmu kesulitan untuk tetap berada dalam batas karbohidrat yang kamu perlukan pada hari itu.
Pada akhirnya, apakah kamu harus memasukkan ubi jalar ke dalam makananmu bergantung pada tujuan karbohidrat pribadimu dan kemampuan untuk secara konsisten mematuhi batasan yang diperlukan agar kamu dapat mempertahankan ketosis.
Ringkasan
Ubi jalar mengandung karbohidrat yang cukup tinggi, tetapi beberapa orang mungkin dapat memasukkannya dalam porsi kecil sambil tetap berada dalam batasan keto karbohidrat mereka.
Persiapan tertentu mungkin lebih ramah keto
Jika kamu memutuskan untuk memasukkan ubi jalar sebagai bagian dari rencana diet keto, penting bagimu untuk mempertimbangkan bagaimana berbagai metode persiapan dapat memengaruhi total kandungan karbohidrat pada hidangan akhir.
Misalnya, ubi jalar yang dibuat dengan bahan karbohidrat yang sangat tinggi, seperti gula merah, sirup maple, atau jus buah tidak sesuai untuk diet ketogenik.
Metode persiapan yang lebih ramah keto mungkin termasuk mengiris tipis dan menggorengnya untuk membuat kentang goreng, atau memanggangnya utuh dan menyajikannya dengan mentega, minyak kelapa, atau keju leleh.
Ringkasan
Metode persiapan ubi jalar tertentu tidak ramah keto, terutama yang menggunakan bahan karbohidrat tinggi seperti gula merah atau sirup maple.
Kesimpulan
Diet ketogenik ditandai dengan kandungan lemaknya yang tinggi dan kandungan karbohidrat yang sangat rendah.
Ubi jalar cenderung tinggi karbohidrat secara alami dan biasanya dikecualikan dari rencana diet keto karena dapat mempersulit orang untuk mempertahankan ketosis.
Saat kamu membuat rencana diet, hindari olahan ubi jalar yang mengandung bahan karbohidrat tinggi seperti gula merah atau sirup maple.
Sebagai gantinya, pilihlah pilihan lemak yang lebih tinggi, seperti kentang goreng atau ubi panggang yang disajikan dengan mentega atau minyak kelapa.
Referensi: Healthline